현미는 탄수화물 함량과 에너지양은 낮고 단백질, 지방, 미네랄과 비타민 B 등의 함량은 높은 것이 특징이다. 또한 섬유질이 풍부해 장의 운동을 돕고 중금속 등 유해물질을 흡착해 배출하는데 도움이 되는 것으로 알려져 있다.
싹을 틔운 발아현미는 심혈관계 질환에 좋은 감마오리자놀, 신경전달물질인 GABA 등 유용성분의 함량이 증가될 뿐만 아니라 소화흡수율도 높아지는 특성이 있다. 현미를 이용한 조리법으로 ‘현미샐러드’, ‘현미채소초밥’, ‘현미푸딩’을 소개했다.
도라지는 예부터 제사에 쓰였던 삼색나물 중 하나로 식용뿐만 아니라, 한방과 민간요법으로 널리 이용된 약용식품이다. 다량의 식이섬유와 미네랄이 들어 있으며, 기침, 가래 제거, 해열, 염증 제거 등에 효과가 있다.
깨끗하게 씻어 껍질을 벗긴 도라지는 잘게 찢어서 소금을 뿌리고 주물러 쓴맛을 뺀 뒤 물에 담가 놓았다가 쓴다. 생채로 무쳐먹거나 가볍게 데쳐서 나물로 먹을 수 있으며, 꿀에 졸여 정과로 이용하거나 고추장에 박아 장아찌로 만들어도 좋다. 조리법으로는 ‘도라지냉채’, ‘도라지맛탕’, ‘도라지불고기’를 소개했다.
사과는 위액 분비를 촉진시켜 소화, 흡수를 돕고 배변기능에 도움을 준다. 칼슘의 배설을 억제하는 칼륨이 많이 들어 있기 때문에 뼈를 튼튼하게 하는 효과도 있다. 특히 사과에 풍부하게 들어있는 비타민 C와 유기산은 피로물질인 젖산을 분해하여 지친 몸의 피로 해소와 몸의 활력을 증진키는 효과가 있다. 조리법으로 ‘사과낙지초회’, ‘사과보쌈’, ‘사과참나물무침’, ‘사과비빔밥’을 소개했다.
10월의 식재료와 관련한 상세 내용은 농촌진흥청 농업기술포털 ‘농사로(http://www.nongsaro.go.kr)-생활문화-음식-이달의음식’에서 볼 수 있다. 농사로에는 선정한 식재료에 대한 유래, 구입요령, 보관 및 손질법, 섭취방법, 영양성분 등에 대해 자세히 설명돼 있다. 또 선정된 식재료를 이용해 별미식으로 만들어 먹을 수 있는 가정식 조리법 및 단체급식용 조리법도 소개돼 있다.
농촌진흥청 가공이용과 한귀정 농업연구관은 “더운 여름 끝에 일교차가 큰 날이 계속되고 있다.”며, “10월의 식재료로 환절기 건강과 맛 두 가지 토끼를 잡을 수 있길 바란다.”라고 말했다.
<참고자료>
□ 10월의 식재료: 현미, 도라지, 사과
가정식 : 사과비빔밥, 된장국, 현미샐러드, 사과참나물무침, 도라지불고기, 사과보쌈, 도라지냉채, 현미푸딩, 배추김치 |
단체급식 : 현미채소초밥과 현미밥, 된장국, 도라지맛탕, 사과참나물무침, 사과보쌈, 현미푸딩, 배추김치 |
현미샐러드(2인분)
▶ 주재료 : 현미(1컵), 토마토(1개), 노란 파프리카(1/4개), 양상추(3장)
▶ 부재료 : 줄기콩(4개)
▶ 들기름드레싱 : 양파(1/6개)+매실청(2T)+간장(1.5T)+식초(3T)+들기름(3T)+후춧가루(약간)
현미는 깨끗이 씻어 반나절 동안 불린다.
냄비에 물(3컵)과 불린 현미를 넣어 17~18분간 삶는다.
찬물에 가볍게 헹궈 물기를 뺀다.
토마토와 파프리카는 꼭지와 씨를 제거한 뒤 사방 1cm로 썬다.
양상추는 크게 찢는다.
6. 줄기콩은 2등분하여 끓는 물(2컵)에 2분간 데쳐 건진다.
7. 양파를 곱게 다져 들기름드레싱을 만든다.
8. 그릇에 손질한 모든 재료를 담고 드레싱을 뿌린다.
▶ 단체급식
- 현미는 평소 밥 짓는 양보다 물을 살짝 적게 넣어 밥을 지은 뒤 사용한다
- 토마토 대신 방울토마토 또는 사과, 배, 포도 등을 다양하게 사용해도 좋다.
현미채소초밥(2~3인분)
▶ 주재료 : 현미(1컵), 백미(1/2컵), 가지(1/2개), 새송이버섯(1개)
▶ 부재료 : 고추냉이(적당량), 소금(1/4t)
▶ 배합초 : 설탕(1T)+식초(2T)+소금(1/4t)
▶ 간장소스 : 물(3)+간장(3)+물엿(1T)
현미와 백미는 깨끗이 씻어 찬물에 1시간 동안 불린다.
전기밥솥에 담고 물(1 2/3컵)을 부어 취사한다.
3. 배합초는 전자레인지에 1분간 돌린 뒤 현미밥에 부어 고루 섞는다.
4. 배합초를 섞은 밥은 한입 크기로 뭉친 뒤 고추냉이를 바른다.
5. 가지는 어슷 썰고, 새송이버섯은 가로로 2등분해 납작 썬 뒤 소금(1/4t)으로 간한다.
6. 센 불로 달군 마른 팬에 가지와 새송이버섯을 노릇하게 구워 꺼낸다.
7. 같은 팬에 간장소스를 붓고 중약 불에서 끓어오르면 불을 끈다.
8. 현미밥 위에 구운 재료를 올리고 간장소스를 곁들인다.
▶ 단체급식 적용법
- 고추냉이는 밥에 일일이 넣어 만들지 않고 따로 담아내도 좋다.
- 새송이버섯 대신 표고버섯 또는 애호박, 파프리카, 묵은지, 무절임 등 다양한 제철 채소로 대체 가능하다.
현미푸딩(4인분)
▶ 주재료 : 현미(1 1/2컵), 우유(2 1/2컵), 연유(1컵)
▶ 부재료 : 식용유(1T), 시나몬파우더(적당량)
1. 현미(1컵)는 찬물에 담가 반나절 정도 불린다.
2. 나머지 현미(1/2컵)는 가볍게 헹궈 물기를 제거한다.
3. 불로 달군 팬에 식용유(1T)를 두르고 현미(1/2컵)를 넣고 10분간 볶아 한 김 식힌다.
4. 불린 현미는 냄비에 담고 물(2컵)을 부어 중간 불로 뭉근하게 끓인다.
5. 물기가 자작해지면 우유(1컵)를 부어 눌어붙지 않도록 저어가며 끓인다.
6. 쌀알이 불고 걸쭉해지기 시작하면 나머지 우유(1 1/2컵)와 연유를 붓는다.
7. 연유 농도만큼 걸쭉해지면 불을 끈 뒤 차게 식힌다.
8. 컵이나 그릇에 담은 뒤 볶은 현미를 얹고 시나몬파우더를 뿌린다.
▶ 단체급식 적용법
- 현미밥을 사용하면 익히는 시간을 단축시킬 수 있다.
- 볶은 현미 대신 현미튀밥(현미뻥튀기)을 올려도 좋다.
- 컵에 따로 담지 않고 식판에 바로 배식해도 좋다.
도라지냉채(4인분)
▶ 주재료 : 도라지(6개), 청오이(1/3개), 노란 파프리카(1/4개), 빨간 파프리카(1/4개)
▶ 부재료 : 소금(1/2T), 칵테일새우(7마리)
▶ 사과냉채소스 : 사과(1/3개), 소금(약간), 설탕(1T), 들깻가루(1/2t), 식초(2T), 연겨자(1/2t)
도라지는 껍질을 벗겨 먹기 좋게 채 썰고, 오이와 파프리카도 같은 길이로 채 썬다.
도라지는 소금(1/2T)에 주물러 씻은 뒤 흐르는 물에 헹궈 건진다.
3. 끓는 물(2컵)에 칵테일새우를 20초간 데쳐 건진 뒤 꼬리를 떼어 반으로 가른다.
4. 사과는 껍질을 벗겨 강판에 곱게 간뒤 나머지 사과냉채소스 재료를 섞는다.
5. 손질한 모든 재료를 가볍게 섞어 그릇에 담고 사과냉채소스를 붓는다.
▶ 단체급식 적용법
대량조리시에는 믹서에 갈아서 사용한다.
도라지는 깐 도라지를 사서 사용해도 좋다.
다양한 제철 채소와 과일을 사용하면 더 좋다.
도라지맛탕(3인분)
▶ 주재료 : 도라지(7개), 찹쌀가루(1/2컵), 검은깨(약간)
▶ 부재료 : 소금(1/2T), 식용유(2컵)
▶ 사과소스 : 사과(1/3개), 설탕(1T), 물(4T), 물엿(3T), 식용유(1/2T)
도라지는 껍질을 깐 뒤 8cm 길이로 썰고 두꺼운 부분은 반으로 가른다.
2. 소금(1/2T)과 물(2T)을 넣고 주물러 씻은 뒤 흐르는 물에 헹군다.
3. 물기를 털어낸 뒤 찹쌀가루를 골고루 묻힌다.
4. 170℃로 달군 식용유(2컵)에 4분간 튀겨 건진다.
5. 사과는 껍질을 벗겨 굵게 다진 뒤 나머지 사과소스와 함께 팬에 담고 끓여 농도가 살짝 걸쭉해지면 불을 끈다.
6. 그릇에 튀긴 도라지를 담고 사과소스와 검은깨를 뿌린다.
▶ 단체급식 적용법
사과소스를 뿌리지 않고 도라지와 함께 버무려 배식해도 좋다.
도라지는 튀기는 시간을 맞추기 위해 두꺼운 부분과 얇은 부분으로 나눠 튀긴다.
도라지와 더덕, 마, 연근 등 뿌리채소를 혼합해서 튀겨 배식하면 더 좋다.
도라지불고기(4인분)
▶ 주재료 : 도라지(5개), 양파(1/2개), 대파(2대), 볶음용 쇠고기(350g)
▶ 부재료 : 소금(1T), 당근(1/4개), 표고버섯(2개), 식용유(2T)
▶ 양념장 : 배(1/8개)+설탕(2.5T)+간장(5T)+다진 마늘(1T)+참기름(1T)+부순참깨(1/2T)+후춧가루(1/8t)
도라지는 껍질을 깐 뒤 2등분해 도톰하게 채 썬다.
2. 소금(1T)과 물(1/2컵)을 잘 섞어 도라지를 넣고 10분간 절인다.
3. 양파는 굵게 채 썰고, 당근은 길게 2등분해 어슷 썰고, 대파도 어슷 썰고, 표고버섯은 납작 썬다.
4. 배는 강판에 간 뒤 나머지 양념장 재료를 섞는다.
5. 절인 도라지는 물에 가볍게 헹궈 물기를 짠 뒤 쇠고기, 양파, 당근, 버섯, 양념장을 넣고 30분간 재운다.
6. 중간 불로 달군 팬에 식용유(2T)를 두른 뒤 재운 재료를 넣고 볶는다.
7. 고기가 익고 양파가 투명해지면 대파를 넣고 조금 더 익힌다.
▶ 단체급식 적용법
도라지의 쓴맛을 완전히 없애고 싶을 땐 절인 뒤 끓는 물에 살짝 데쳐낸다.
불고기는 배식 전날 미리 재워두면 맛이 더 깊이 밴다.
사과낙지초회(4인분)
▶ 주재료 : 낙지(2마리), 사과(1개), 양파(1/4개), 홍고추(1/2개), 쪽파(1대)
▶ 부재료 : 밀가루(1T), 고추냉이 또는 연겨자(약간)
▶ 초회소스 : 다시마(1장=5×5cm), 가다랑어포(1/2줌), 설탕(2T), 식초(4T), 간장(1.5T)
낙지는 내장과 눈, 입을 제거한 뒤 밀가루(1T)로 주물러 씻어 깨끗이 헹군다.
끓는 물(3컵)에 20초간 데쳐 한 김 식힌다.
3. 물(2/3컵)에 다시마(1장)를 넣어 끓어오르면 불을 끈 뒤 가다랑어포(1/2줌)를 넣어 3분간 우린다.
4. 체에 밭쳐 차게 식힌 뒤 나머지 초회소스로 간을 맞춘다.
5. 사과와 양파는 채 썰고, 데친 낙지도 같은 길이로 썰고, 홍고추와 쪽파는 송송 썬다.
6. 그릇에 손질한 재료를 담고 초회소스를 뿌린 뒤 고추냉이 또는 연겨자를 곁들인다.
▶ 단체급식 적용법
사과는 갈변되지 않도록 설탕물에 담가 놓는다.
낙지를 비롯해 오징어, 새우, 쭈꾸미, 소라 등 데쳐 사용할 수 있는 해산물 사용해도 좋다.
초회소스에 고추냉이 또는 연겨자를 풀어 넣어도 좋다.
사과보쌈(4인분)
▶ 주재료 : 사과(2개), 양파(1/2개), 마늘(3쪽), 대파 푸른 부분(2대), 통삼겹살(600g)
▶ 부재료 : 설탕(2T), 된장(1.5T)
▶ 새우젓소스 : 청양고추(1개), 새우젓(3T)
사과(1개)와 양파는 큼직하게 깍둑 썰고, 나머지 사과(1개)는 4등분해 납작 썬다.
2. 납작 썬 사과는 갈변되지 않도록 설탕(2T)을 섞은 물(1컵)에 담가둔다.
3. 냄비바닥에 사과, 양파, 마늘, 대파를 깔고 물(1/2컵)을 붓는다.
4. 통삼겹살을 2등분해 올리고 된장을 넣어 끓어오르면 뚜껑을 덮어 중약 불로 1시간 동안 찌듯이 익힌다.
5. 고기만 꺼내 한 김 식힌 뒤 먹기 좋게 썬 뒤 납작 썰어 사과와 번갈아 접시에 담는다.
6. 청양고추(1개)는 송송 썰어 새우젓을 섞어 함께 곁들인다.
▶ 단체급식 적용법
냄비 대신 압력솥을 사용하면 더 부드럽고 빠르게 익는다.
삼겹살 대신 목살이나 앞다릿살을 사용하거나 조리된 돼지족발을 사용하면 다양한 맛으로 배식할 수 있다.
사과참나물무침(4인분)
▶ 주재료 : 참나물(1 1/2줌), 사과(1/2개)
▶ 양념 : 소금(1/2t), 국간장(1t), 다진 마늘(1/2T), 참깨(1t), 참기름(1/2T)
끓는 물(5컵)에 참나물을 6~7초간 데쳐 찬물에 헹군다.
물기를 짠 뒤 먹기 좋게 썬다.
3. 사과는 씨를 제거한 뒤 껍질째 은행잎 모양으로 납작하게 썬다.
4. 볼에 참나물과 사과, 양념을 넣고 가볍게 버무린다.
▶ 단체급식 적용법
참나물 대신 유채나물, 취나물, 곰취 등을 사용해도 좋다.
나물을 데칠 때 소금을 조금 넣으면 오래 두어도 식감이 무르거나 색이 변하지 않는다.
사과는 은행잎 모양 뿐만아니라 굵은 채로 썰어 섞어도 먹기가 편리하다.
사과비빔밥(2인분)
▶ 주재료 : 현미(1컵), 백미(1/2컵), 다진 쇠고기(150g), 사과(1개), 어린잎채소(1줌 20g),
새싹채소(1줌, 20g)
▶ 주재료 : 식용유(1T)
▶ 쇠고기양념 : 간장(1.5T), 설탕(2t), 다진 마늘(1t), 참기름(1t)
▶ 초고추장 : 고추장(3T), 식초(1/2T), 올리고당(1/2T), 참기름(1t), 참깨(약간)
현미와 백미는 깨끗이 씻어 찬물에 1시간 동안 불린다.
전기밥솥에 담고 물(1 2/3컵)을 부어 취사한다.
3. 다진 쇠고기는 쇠고기양념에 버무린다.
4. 중간 불로 달군 팬에 식용유(1T)를 두르고 양념한 쇠고기를 볶는다.
5. 사과(2/3개)는 납작 썰고, 나머지(1/3개)는 굵게 다진다.
6. 다진 사과에 초고추장을 섞는다.
7. 현미밥 위에 사과 어린잎채소, 새싹채소, 쇠고기볶음, 사과초고추장을 올린다.
▶ 단체급식 적용법
시판 초고추장에 사과를 다져 넣어도 좋다.
어린잎채소, 새싹채소 대신 쌈채소를 굵게 채 썰어 올려도 좋다.
