건과일은 과일 고유의 수분 함량이 40% 이하가 되도록 건조시킨 것으로 과일을 오래 보관해 먹기 위해 만든다. 미네랄, 비타민, 칼륨, 단백질 등 과일 속 영양 성분이 생과일보다 5～10배 이상 풍부해지는 것으로 알려져 있다.
자연 건조하는 경우 맨손으로 만지면 곰팡이가 생길 수 있으므로 장갑을 끼고 하루 한 번 이상 뒤집어줘야 한다. 살 때는 설탕이나 코코넛 오일 등이 첨가돼 있는지 확인하는 것이 좋다. 조리법으로는 ‘건과일구운찰떡’, ‘사과말랭이무침’, ‘건과일조샐러드’를 소개했다.
조는 보통 밥에 섞어 먹는 잡곡으로 쌀에서 부족한 영양분을 고루 가지고 있어 건강 별미식으로 좋다. 주성분은 탄수화물이고 단백질과 지질이 풍부하며 수용성 비타민이 풍부해 피로 해소와 성인병 예방에 효과적이다.
국내산 조는 낟알이 작고 납작한 편이다. 구입 후에는 밀봉해서 직사광선을 피해 서늘한 곳에 보관하고, 손질할 때는 1.5배의 물을 담은 후 손으로 문질러 여러 번 씻어 사용한다. 조리법으로는 ‘조미트볼찜’, ‘좁쌀닭죽’, ‘조밥진미채식해’, ‘파프리카조그라탕’을 소개했다.
깻잎은 일반적으로 들깨의 잎사귀를 말하는데, 전세계에서 오직 우리나라만 먹는 식재료로 알려져 있다. 독특한 향이 있어 쌈 채소, 장아찌, 무침 요리 등에 이용되며 찌개나 탕의 부재료로도 사용된다.
비타민 A와 C가 풍부하고, 루테올린 성분이 함유돼 있어 염증 완화와 항알레르기에 효과가 있다. 또한 피톨이 들어 있어 병원균을 제거하고 면역 기능을 강화시키는 데 도움을 준다. 줄기가 옅은 초록색을 띠고 가장자리의 윤곽이 뚜렷한 것을 고른다. 조리법으로 ‘깻잎꼬막무침’, ‘깻잎석쇠불고기’, ‘깻잎소스감자범벅’을 소개했다.
2월의 식재료와 관련한 상세 내용은 농촌진흥청 농업기술포털 ‘농사로(http://www.nongsaro.go.kr)-생활문화-음식-이달의음식’에서 볼 수 있다. 농사로에는 선정한 식재료에 대한 유래, 구입요령, 보관 및 손질법, 섭취방법, 영양성분 등에 대해 자세히 설명돼 있다. 또 선정된 식재료를 이용해 별미식으로 만들어 먹을 수 있는 가정식 조리법 및 단체급식용 조리법도 소개돼 있다.
농촌진흥청 식생활영양과 김양숙 연구사는 “민족 최대의 명절 설을 맞아 가족, 친지들이 모여 건과일과 조, 깻잎으로 이색 명절 별미를 만들어 먹으면 좋겠다.”라고 말했다.
* 2월의 식재료: 건과일, 조, 깻잎 *
건과일구운찰떡(4인분)
▶주재료 : 감말랭이(1줌=80g), 사과말랭이(2줌=60g), 배말랭이(1줌=30g), 찹쌀가루(2 1/2컵=250g), 우유(2컵)
▶부재료 : 호두(1줌), 호박씨(1줌), 식용유(1T)
▶양념 : 흑설탕(3.5T), 베이킹파우더(1t), 계핏가루(1t), 소금(1/4t)
감말랭이, 사과말랭이, 배말랭이는 먹기 좋게 자른다.
찹쌀가루와 양념은 고루 섞어 체에 내린다.
3. 우유를 조금씩 넣어가며 섞어 주걱으로 들어올렸을 때 뚝뚝 떨어지는 정도로 농도를 맞춘다.
4. 과일말랭이와 호두, 호박씨는 장식용을 조금 남겨두고 반죽에 넣어 가볍게 섞는다.
5. 중간 불로 달군 팬에 식용유(1T)를 둘러 키친타월로 닦은 뒤 반죽을 붓고 장식용 재료를 얹는다.
6. 중약 불로 15분간 구워 밑면이 노릇해지면 뒤집어 10분간 더 굽는다.
7. 미지근하게 식혀 먹기 좋게 썰어 마무리한다.
<단체급식>
과일말랭이는 감, 사과, 배 이외에도 다양한 말린 과일, 말린 채소, 또는 말린고구마 등 종류를 섞어서 사용해도 좋다.
삶은 콩, 팥 등을 섞어서 사용해서 증기로 쪄내면 전통 떡과 같은 형태로도 만들어 배식할 수 있다.
팬에 굽는 대신 180℃로 예열한 오븐에 30분 정도 구워도 된다.
사과말랭이무침(3인분)
▶주재료 : 사과말랭이(3줌=100g), 깐밤(4개), 마른 대추(6개), 미나리(½줌)
▶부재료 : 쪽파(1대), 참깨(⅓t)
▶양념장 : 설탕(½t), 고춧가루(1T), 다진 생강(½t), 다진 마늘(⅓T), 고추장(½T), 식초(1T), 물엿(1T), 까나리액젓(1½T)
1. 사과말랭이는 물에 가볍게 씻는다.
2. 깐밤은 2~3등분한다.
3. 대추는 씨를 빼 돌돌 말아 송송 썰고, 쪽파도 송송 썰고, 미나리는 3~4cm 길이로 썬다.
4. 볼에 사과말랭이, 깐밤, 대추, 미나리를 담고 양념장을 넣어 고루 버무린다.
5. 그릇에 담아 쪽파와 참깨를 뿌려 완성한다.
<단체급식>
- 사과말랭이 대신 감, 배, 고구마 등 다양한 말린과일과 채소를 섞어서 사용하면 더 좋다.
- 대추는 씨를 뺀 뒤(말지 않고)먹기 좋게 썰어도 되며 생략 가능하다.
건과일조샐러드(3인분)
▶주재료 : 조(⅔컵), 말린 귤(1줌=30g), 말린 참다래(⅔줌=20g), 말린 사과(½줌=20g), 양상추(4장)
▶부재료 : 딸기(3개), 부순 크래커(2T), 아몬드 슬라이스(2T)
▶요거트 드레싱 : 플레인 요거트(1컵), 마요네즈(2T), 올리고당(1T), 소금(⅓t), 후춧가루(약간)
1. 조는 물을 넉넉히 부어 20분간 불린 뒤 찜기에 넣고 30분간 찐다.
2. 찐 조는 넓은 접시에 펼쳐 미지근하게 식힌다.
3. 딸기는 꼭지를 떼 4등분한다.
4. 양상추는 깨끗이 씻어 먹기 좋게 찢은 뒤 체에 밭친다.
5. 요거트 드레싱을 만든다.
6. 볼에 손질한 재료를 담고 드레싱과 부순 크래커, 아몬드 슬라이스를 뿌려 마무리한다.
<단체급식>
- 조를 찌는 시간을 줄이려면 전기밥솥이나 압력밥솥에 물을 조금 적게 넣어 취사해도 좋다.
- 딸기 대신 다른 생과일을 넣어도 된다.
- 요거트 드레싱 대신 들깨, 참깨, 마요네즈, 또는 오리엔탈 드레싱 등 기호에 따라 배식해도 좋다.
조미트볼찜(3인분)
▶주재료 : 조(⅔컵), 브로콜리(1/4송이), 빨간 파프리카(1/4개), 다진 돼지고기(300g)
▶양념 : 청주(1T), 다진 마늘(1t), 후춧가루(약간)
▶깻잎양념장 : 깻잎(5장), 간장(3T), 식초(1T), 매실청(1t)
냄비에 물(3컵)과 조를 넣어 7분간 삶아 체에 밭친다.
2. 브로콜리와 파프리카는 곱게 다진다.
3. 볼에 다진 돼지고기와 다진 채소, 양념을 넣어 고루 치댄다.
4. 한입 크기로 뭉친 뒤 삶은 조를 고루 묻힌다.
5. 김이 오른 찜기에 15~20분간 찐다.
6. 깻잎을 굵게 다진 뒤 나머지 깻잎양념장 재료를 섞어 곁들인다.
<단체급식>
- 브로콜리와 파프리카 대신 당근, 양파, 애호박 등의 채소를 활용할 수 있다.
조와 다진 돼지고기를 번갈아 가며 켜켜이 담아 한꺼번에 판으로 찐 뒤 먹기 좋게 잘라도 된다.
좁쌀닭죽(3인분)
▶주재료 : 조(1 1/2컵), 닭(1/2마리)
▶부재료 : 부추(1/2줌), 달걀노른자(3개)
▶양념 : 참기름(2t), 소금(약간), 부순 참깨(1T)
조는 흐르는 물에 여러 번 헹궈 찬물에 30분간 불려 체에 밭친다.
2. 닭은 기름기를 떼어낸 뒤 냄비에 넣고 물(7컵)을 부어 30분간 삶는다.
3. 닭고기는 살만 발라 잘게 찢고, 닭 삶은 물(5컵)은 따로 둔다.
4. 부추는 송송 썬다.
5. 중약 불로 달군 냄비에 참기름(2t)을 두른 뒤 불린 조를 넣고 2분간 볶는다.
6. 닭 삶은 물(5컵)을 2~3번에 나눠 부어가며 조가 퍼질 때까지 중간 불로 끓인다.
7. 농도가 걸쭉해지면 찢은 닭고기를 넣는다.
8. 그릇에 옮겨 담아 소금으로 간한 뒤 부추, 부순 참깨, 달걀노른자를 올려 마무리한다.
<단체급식>
닭 육수 대신 채소육수나 다시마육수를 사용해도 된다.
죽이 삭지 않도록 소금은 따로 배식한다.
조밥진미채식해(7~8인분)
▶주재료 : 조(2컵), 무(250g), 진미채(4줌=160g)
▶부재료 : 굵은 소금(1t), 엿기름가루(1/4컵)
▶양념 : 고춧가루(2/3컵), 까나리액젓(3T), 매실청(3T), 다진 마늘(2T), 다진 생강(1t), 물엿(1T)
김이 오른 찜기에 면포를 깔고 조(2컵)를 얹어 20분간 쪄서 고두밥을 만든다.
2. 고두밥은 넓게 펼쳐 찬물에 헹궈 식힌다.
3. 무는 곱게 채 썰어 굵은 소금(1t)에 버무려 10분간 절인 뒤 물기를 짠다.
4. 진미채는 가위로 먹기 좋게 자른 뒤 찬물에 주물러 씻어 체에 밭친다.
5. 볼에 진미채, 조고두밥, 채 썬 무, 엿기름가루를 넣어 가볍게 섞는다.
6. 양념을 넣고 고루 버무린 뒤 밀폐용기에 옮겨 담아 실온에서 하루 동안 숙성한다.
<단체급식>
진미채 대신 황태채(포)를 사용해도 좋다.
조는 전기밥솥에 물을 적게 붓고 취사해 고두밥을 지어도 된다.
파프리카조그라탕(3인분)
▶주재료 : 조(2컵), 쌀(1/2컵), 당근(1/6개), 대파(1대), 다진 쇠고기(100g)
▶부재료 : 양파(1/4개), 식용유(1T), 슈레드 모차렐라치즈(1컵), 슬라이스치즈(1장)
▶양념 : 소금(1/8t), 후춧가루(1/8t), 굴소스(1/2T)
조와 쌀은 깨끗이 씻어 찬물에 30분간 불린다.
2. 전기밥솥에 불린 조와 쌀을 넣고 물(??컵)을 부어 취사한다.
3. 양파, 당근, 대파는 다지고 슬라이스치즈는 채 썬다.
4. 파프리카는 윗동을 2cm 정도 잘라낸 뒤 속을 파낸다.
5. 중간 불로 달군 팬에 식용유(1T)를 두른 뒤 다진 채소와 쇠고기를 넣어 2분간 볶는다.
6. 고기가 익으면 조밥과 양념을 넣어 조금 더 볶는다.
7. 파프리카 속에 볶은 밥을 채워 넣고 슈레드 모차렐라치즈, 슬라이스치즈를 뿌린다.
8. 190℃로 예열한 오븐에 7분간 구워 마무리한다.
<단체급식>
파프리카 대신 토마토나 피망, 자투리채소 등을 다져서 사용하면 좋다.
둥근팬을 달군 다음 채소와 고기를 볶아낸 다음 밥과 섞어 양념한 다음 오븐팬에 편 다음 치즈를 뿌려 구워서 분량에 맞게 배식하면 좋다.
깻잎꼬막무침(3인분)
▶주재료 : 꼬막(1kg), 깻잎(20장), 양파(⅓개), 부추(1/3줌), 밥(2½공기=500g)
▶부재료 : 소금(1T), 참기름(1T)
▶양념장 : 설탕(3T), 고춧가루(3T), 식초(1½T), 다진 마늘(3T), 까나리액젓(1T), 참기름(3T), 소금(⅓t), 참깨(⅓t)
1. 꼬막은 해감한 뒤 흐르는 물에 빡빡 문질러 씻는다.
2. 끓는 물(6컵)에 소금(1T)을 넣고 2분간 데친다.
3. 꼬막 껍질을 벗겨 살을 분리한다.
4. 깻잎은 굵게 채 썰고, 양파는 굵게 다지고, 부추는 송송 썬다.
5. 볼에 꼬막과 깻잎(¾분량), 양파, 부추, 양념장(⅔분량)을 넣고 버무린 뒤 그릇에 담는다.
6. 다른 볼에 밥(2½공기)과 참기름(1T), 깻잎(¼분량), 나머지 양념장을 넣고 비빈 뒤 꼬막무침에 곁들인다.
<단체급식>
- 꼬막은 해감된 꼬막이나 꼬막살만 구입해도 좋다.
소라, 조갯살, 오징어 등 신선한 해산물을 데친 후 섞어서 사용해도 좋다.
- 깻잎과 부추는 물에 담가놓았다가 잘라서 사용하면 씹힘성이 더 좋다.
깻잎석쇠불고기(3인분)
▶주재료 : 불고기용 쇠고기(600g), 깻잎(20장), 파채(2줌)
▶부재료 : 간장(1T), 매실청(1T), 참기름(1T), 식용유(2T), 참깨(약간)
▶양념장 : 설탕(3T)+다진 마늘(1t)+생강즙(½t)+간장(3T)+참기름(1½T)+후춧가루(약간)
1. 쇠고기는 키친타월에 밭쳐 핏기를 제거한다.
2. 볼에 양념장과 쇠고기를 넣고 고루 주물러 10분간 재운다.
3. 센 불로 달군 팬에 식용유(1T)를 두른 뒤 양념한 고기가 익을 때까지 볶는다.
4. 센 불로 달군 석쇠에 식용유(1T)를 고루 발라 코팅한 뒤 볶은 고기를 올려 자주 뒤집어주며 굽는다.
5. 깻잎은 반으로 갈라 굵게 채 썬 뒤 파채와 함께 볼에 담아 간장(1T), 매실청(1T), 참기름(1T)을 넣어 무친다.
6. 고기가 익으면 접시에 담아 무친 깻잎과 파채를 올리고 참깨를 뿌려 완성한다.
<단체급식>
- 시판 불고기 양념을 사용해도 된다.
- 석쇠 대신 불고기를 팬에 구운 뒤 토치를 사용해 그을려도 석쇠에 구운 듯한 불 맛을 낼 수 있다.
오븐팬에 한번 구운다음 뒤집어 다시 한번 구워내는 조리법으로도 가능하다.
깻잎소스 감자범벅(3인분)
▶주재료 : 알감자(10개), 달걀(2개)
▶부재료 : 식초(1T), 소금(1t)
▶깻잎소스 : 깻잎(20장), 잣(2T), 파르메산 치즈가루(4T), 올리브유(½컵), 소금(¼t), 후춧가루(¼t)
1. 깻잎은 깨끗이 씻어 큼직하게 썰고, 감자는 필러로 껍질을 벗긴다.
2. 김이 오른 찜기에 감자를 15분간 찐다.
3. 냄비에 물(4컵)과 식초(1T), 소금(1t), 달걀(2개)을 넣어 10분간 삶은 뒤 껍질을 벗긴다.
4. 믹서에 깻잎소스 재료를 넣고 곱게 간 뒤 감자와 달걀에 버무린다.
<단체급식>
- 감자는 밥솥이나 전자레인지를 사용해서 쪄도 된다.
단호박, 고구마, 당근 등을 한입크기로 썰어 섞어서 조리하면 다양성을 살릴 수 있다.
