[우리문화신문=유용우 한의사]  인간의 건강에 대해서 정의할 때 여러 가지 있을 수 있는데 그 가운데 하나가 활동력이 높은 것이라 말할 수 있다. 곧 낮에 높은 세포 활동성과 밤의 낮은 세포 활동성의 격차가 건강이라 말할 수 있는데 어린이들이 가장 격차가 크고 나이다 들수록 낮아져 노년이 될 때 현격하게 좁아진다.

 

이러한 활동의 가장 기본적인 모습이 걷기라 할 수 있다. 곧 인간에게서 활동성이 낮은 순으로 본다면 잠자는 순간이 가장 낮으며, 다음은 누울 때, 앉았을 때, 걸을 때, 육체적인 일을 할 때, 마지막으로 운동을 할 때가 가장 활동성이 높을 때라 말할 수 있다. 이중에서 앉을 때가 휴식의 시작이며, 걷기가 활동의 시작이라 할 수 있다. 따라서 인간이 얼마나 건강하게 활동할 수 있는가하는 것을 “걷기” 상태를 기준으로 나눠볼 수 있다. 곧 걷기에 문제 있는가에서 부터 걷는 것을 부담스러워하는가, 힘들어지는가, 즐겨하는가, 활기차게 걷는가, 등등의 갈래에 따라 달라진다.

 

 

곧 걷는데 힘들지 않고, 걷고 났을 때 건강한 느낌이라면 그 사람은 건강한 사람이라고 볼 수 있다. 걷는 양과 걷는 속도가 높아진 상태를 운동이라고 할 수 있으므로, 충실한 걷기와 효과적인 걷기에 대한 정리가 필요하다.

 

일반적으로 걷기를 비롯한 달리기 등의 운동은 건강에 도움이 된다는 것을 알고 있다. 그러나 한편으로 운동이라는 자체는 에너지를 소모하는 과정이며 몸을 손상시키는 행위다. 그러므로 건강을 위해서는 소모와 손상을 회복할 수 있는 범위에서 운동을 해야 한다. 본격적인 운동을 한다면 회복력을 높일 수 있는 방안을 마련해야 한다.

 

운동 가운데 특히 무산소 운동은 전문가의 조언을 받으면서 할 필요가 있으며 유산소 운동은 전문가의 도움이 절실하지는 않지만 대강의 모습은 알고 하는 것이 필요하다.

 

1. 왜 유산소성 운동이 좋은가?

 

유산소성 운동이란 산소를 이용해서 탄수화물, 지방, 단백질이 일련의 화학반응을 거쳐 유기화합물(ATP)을 생산하고, 이를 에너지원으로 사용하게 하는 운동이다. 유산소성 운동은 젖산 축적을 유발하지 않고 많은 양의 유기화합물을 생산하기 때문에 저강도의 장기간 운동을 할 때 에너지원으로 사용된다.

 

유산소성 운동의 특성은 호흡 순환기계에 적절한 자극을 주어 심폐기능을 강화시키며 혈관의 젊음을 유지하게 한다. 그리고 30대 이후, 나이가 많아짐에 따른 노화현상을 지연시키는 효과가 있다. 그뿐만 아니라 인체의 지방 소비를 촉진시키며 고지혈증을 예방하고 비만을 해소하는데 큰 효과를 나타낸다. 그러므로 장기간에 걸쳐 규칙적으로 유산소성 운동을 하면 결과적으로 운동부족에서 오는 대부분의 성인병을 예방하거나 치료할 수 있기 때문에 예방 의학적인 면에서 값어치가 높이 평가되고 있다. 특히 유산소성 운동을 통해 최대 산소 소비량이 증가하고 전신 지구력이 강해지면 활기찬 생활을 유지할 수 있는 이점이 있다.

 

* 유산소운동 효과

건강을 유지하는 목적으로는 무산소운동보다 유산소운동이 바람직한 이유를 알아보면 다음과 같다.

- 심장과 혈관에 무리가 가지 않는 자극을 준다.

- 심방 부담이 비교적 적어 무리하지 않고 운동효과를 극대화 할 수 있다.

- 젖산축적이 적어 피로가 쉽게 누적되지 않는다.

- 장시간 지속적으로 실시하므로 총 에너지소비가 많아진다.

- 운동을 장시간 계속하면 지방 소비가 활발해진다.

- 유산소운동도 사고가 발생할 수도 있지만 무산소 운동에 비하면 안전성이 높다.

 

2. 유산소 운동으로서 걷기와 산책

 

걷기는 특별한 장비나 경제적인 부담 없이 할 수 있는 가장 가볍고 안전한 유산소 운동으로 운동을 처음 시작하는 노인들이나 수술한 뒤 회복기에 있는 사람들에게 알맞다.

 

걷기는 전신의 골격근이 참가하는 대근육 운동인데 자세를 바르게 해줄 뿐만 아니라 같은 거리를 운동했을 때 달리기 비슷한 양의 에너지가 소비되기 때문에 체중조절과 비만해소에도 도움이 된다. 또한 운동 중에 일어날 수 있는 상해나 위험부담이 거의 없다는 것이 장점이다. 반면에 달리기에 견줘 시간이 많이 걸려 지루한 감을 가질 수 있어 꾸준하게 하고자 하는 인내심이 요구된다. 비만인 사람이나 운동을 처음 시작하는 사람이 속도나 거리를 무리하게 늘리면 무릎이나 발목 등의 관절에 통증이 올 수도 있다.

 

그러므로 걸을 때 지루함을 이겨낼 수 있는 장소와 보조 수단을 활용할 필요가 있으며 즐겁게 산책하는 것이 바람직하다.

 

걷기는 어느 곳에서나 쉽게 할 수 있지만 아스팔트나 콘크리트와 같이 딱딱한 바닥 같은 곳에서 오래 하게 되면 발목과 무릎관절에 부담을 줄 수 있으므로 흙으로 된 노면에서 행하는 것이 가장 좋다. 이후 모래나 흙과 돌이 분포된 해안이나 지압길, 걷기 산책로를 이용하는 방향으로 진행한다. 신발을 고를 때도 유의하는 것이 좋다. 처음에는 약간의 쿠션이 있는 운동화를 착용하는 것이 좋으나 어느 정도 구력이 쌓여 적응하면 ‘맨발’로 도전하는 것도 고려하는 것을 권한다.

 

또한 지나친 비만자의 경우에는 걷기 운동이 무릎이나 발목관절에 부담을 줄 수 있으므로 걷기 자세에 유의해야 한다. 곧 터벅터벅 걷는 것은 뼈에 부담이 줄 수 있으므로 지양하고 걸을 때 발뒤꿈치를 먼저 디디지 않도록 조절하면서 걷는 것이 필요하다.

 

3. 맨발로 걷기의 효과

 

인간이 신발과 양발을 신고 걷는 것은 문명의 발단에 기인한 후천적인 모습이다. 기본적으로 인간은 원시인의 유전자를 지니고 있다고 알려져 있으며 원시인에 준하는 생활을 할 때 몸의 부담이 가장 적으며 건강을 유지할 수 있다고 할 수 있다. 이중에 걷는 행위에서 신발과 양발은 발을 보호하는 수단이 되면서 동시에 발을 연약하게 만드는 첫 번째 장애물이 된다.

 

“사람의 발은 땅과 접하면서 자연과 소통하며 만물의 기운을 흡수하여 신체조직을 튼튼히 한다”라는 것이 한방의 기본 전제다. 넓게 보면 인간 존재의 기본 모습이며 국소적으로 보더라도 발바닥이 땅과 접하면서 물리적인 자극과 경락의 자극을 통하여 혈액 순환을 활발하게 하고 장부 조직을 튼튼하게 하는 역할을 한다.

 

 

특히 맨발로 걸으면 신발을 신을 때에 견줘 엄지발가락과 연결된 아치라인과 발바닥 중심의 옴폭 들어간 부위가 자극을 받게 된다. 그러면 좀 더 세밀한 자극과 함께 이곳과 연결된 비장과 신장의 자극을 좀 더 적극적으로 이끌어 낼 수 있다. 곧 비장이 약하여 몸이 무겁고 피로하며, 소화 속도가 느리면서 식곤증을 종종 느끼고, 머리가 무겁고 종종 두통을 호소하는 분들에게 맨발로 걷기는 가장 확실한 건강을 증진시키는 행위가 되는 것이다.

 

맨발로 걷기의 효과를 보기 위해서는 적절한 운동량과 운동 강도가 필요하다. 각 개인차가 있을 수 있지만 대략적인 과정은 다음과 같다.

 

① 10분 전후에 손바닥이 부을 정도의 강도로 걷기 속도와 압박을 조절한다.

② 30분 전후에 손바닥의 부기가 사라질 정도를 기본단위로 한다.

③ 중간에 발바닥의 각질이 두꺼워져 시골 농부 발바닥을 한번 경험한다.

④ 경보 수준의 강한 걷기에도 발바닥이 안 아플 정도가 되면 맨발로 걷기 효과를 충분히 얻었다 할 수 있다.

⑤ 맨발로 걷는 초기에는 발바닥이 맨발로 걷고, 어느 순간 다리가 맨발로 걷고, 어느 순간 내 몸이 맨발로 걷는 것을 경험하였을 때 건강의 증진을 자각할 수 있을 것이다.