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한방으로 알아보는 건강상식

잘 자는 잠 보약 보다 좋다

잠 못 이루는 불면증 1
[한방으로 알아보는 건강상식 5]

[우리문화신문=유용우 원장]  우리 삶을 유지하는 2가지 기본 힘이 있다 하나는 활동을 위한 에너지로 낮의 활동 운동 섭생, 사회 활동이며 다른 하나는 휴식과 회복 준비를 위한 과정으로 수면활동이다. 왕성한 활동에 비례하는 숙면이 필요한데 현대에는 활동량에 비해 수면의 질과 양이 줄었다. 어린이나 청소년들의 몸은 끊임없이 숙면을 요구하지만 잠잘 시간이 부족하다면, 중년이후에는 아무리 자려고해도 잠이 안 오거나 쉽게 깨어서 깊이 잠들지 못한다.

 

 

어떠한 이유로든 충분히 숙면을 취하지 못하면 낮의 활동 중에 일어난 소모와 손상을 회복하지 못하여 몸의 구조와 기능이 점점 저하되고 여러 생리기능이 떨어지면서 병리적 현상이 드러난다.

 

따라서 잠을 잔다는 행위가 어느 순간 순탄치 않을 때 우리 삶의 질은 급격히 저하되므로 수면의 기본적인 상황을 알아보고, 왜 잠을 잘 자기 못하는 것인지 어떻게 하면 잠을 잘 잘 수 있는지 알아보자

 

1. 수면이란

인체는 활동과 수면이라는 과정을 통하여 활동과 휴식, 회복의 사이클을 가지며 두뇌는 활동과 정보획득, 휴식과 정보의 소화(정제) 과정을 거친다. 따라서 인체는 왕성한 생명활동을 유지하기 위하여 활동에 비례하는 충분한 수면을 필요로 한다. 수면에 들면 우리 몸은 수면상태에 따라 동조하게 된다. 특히 심장의 박동과 순환의 동조와 체열의 동조는 수면에 가장 기초적인 조건이 된다.

 

2. 수면의 기능과 효용성

 

■ 수면은 휴식

잠이 들면 우리 몸은 체열을 방출하면서 기초체온을 낮추며 대사 량을 줄이면서 휴식에 들어간다. 이에 따라 심장의 운동성도 느리고 뇌의 활동 곧 뇌의 확산성 조절계의 활동이 느려지면서 전체적으로 느리고 안정된 델타파의 뇌파를 보인다.

 

■ 수면은 회복

낮 동안 소모되고 손상된 부분 특히 중추신경계를 회복시켜 준다. 뇌하수체는 조직성장과 근육재생을 자극하는 성장호르몬을 분비하며 면역체계를 활성화하는 인터루킨(몸 안에 들어온 세균이나 해로운 물질을 면역계가 맞서 싸우도록 자극하는 단백질) 같은 물질의 혈중농도가 높아져 신체 방어를 도와준다.

 

■ 수면은 정보의 정리 과정

뇌가 받는 정보는 오관의 감각으로 다가오는 정보와 신경을 통하여 인체에서 제공되는 정보가 있다. 오관으로 다가오는 정보는 뇌에 전달될 때 학습내용과 감정 정보를 동반된 데이터로 몸이 음식을 섭취한 것과 같이 뇌가 정보를 섭취하는 형상이 된다. 이러한 정보를 소화시켜 취할 것은 취하여 저장과 정신의 확장에 활용하고, 버릴 것은 버려 비워진 뇌 상태로 새롭게 받아들일 준비를 한다. 곧 뇌는 램 수면과정을 통하여 정보를 소화한다.

 

3. 수면의 양면성

 

■ 수면은 활동의 스위치가 꺼지는 휴지(休止)

사람은 힘들고 피로할 때 몸이 수면을 요구하여 졸린 모습으로 나타나며, 수면은 스위치가 꺼지는 행위라고 할 수 있다. 스위치가 쉽고 빠르게 꺼지는 행위는 몸의 능동적인 조절능력에 달려 있기 때문에 스위치가 꺼지는 행위마저도 건강한 사람은 피곤할 때 쉽게 일어나지만 허약한 사람은 아무리 피로해도 쉽게 잠들지 못하는 경우가 많다.

 

■ 수면은 힘차게 수면의 세계로 돌진하는 건강의 세계다.

우리 몸의 항상성은 어떠한 상태건 일정한 모습을 유지하려 하고 있는데 그것이 생명을 유지하는 기초가 된다. 그러므로 활동에 비례하여 휴식을 취하려 하고, 긴장에 비례하여 이완을 하려 한다. 낮의 왕성한 활동에 비례하여 밤의 숙면에 대한 요구가 깊어져 쉽고 깊게 잠들 수 있는 것이다.

 

따라서 잠드는 모습은 건강한 사람이 힘 있게 숙면의 세계로 다이빙하는 모습이라 할 수 있다. 곧 숙면이란 수면과 각성에 관여하는 인체의 조절인자들이 넉넉하게 구비되고, 적절하게 작용하는 모습이며 건강할수록 올바로 작동하게 된다.

 

다시 말하면 수면이란 활동적이며 능동적인 행위이기 때문에, 건강하고 활동량이 많을수록 쉽고 깊게 잠 잘 수 있고 수면 중 몸을 회복하여 다음날의 활기찬 시작을 이루게 해준다.

 

 

4. 잠을 잘 자기 위한 기본을 알아두자

 

■ 자연의 리듬과 나의 생체 리듬을 맞춰라

“자연의 기운이 쉬는 시간은 해가 지면서부터이다”

이 말은 해가 진 이후를 땅이 잠자는 시간으로 본 것이며 잠을 자게 되는 밤의 시간을 오경(五更)으로 구분해서 저녁 7시부터 아침 5시까지 잠을 자는 시간으로 보았다. 일반적으로 각각 오경 시작점의 30분 동안이 땅이 잠들려는 경향이 강하므로 이를 활용하는 것이 좋다. 곧 7시, 9시, 11시, 1시의 홀수 시간에 자는 것이 바람직하다.

 

■ 이완이 필요하다

낮의 생활이 활동과 긴장이라면 밤의 수면 상태는 휴식과 이완상태라 할 수 있다. 특히 수면은 육체의 휴식과 이완, 더불어 정신의 휴식과 이완이 이루어진 상태라 보면 된다. 불면은 특히 정신의 이완이 이루어질 수 없는 상태다.

 

그래서 불면으로 고생하는 사람들은 어느 순간 잠을 자야한다는 강박 때문에 더 숙면을 못 이루는 악순환이 된다. 이렇게 정신적 이완은 오히려 마음대로 이루어지지 않으므로 육체의 이완을 통하여 자연스럽게 도달하는 것이 필요하다.

① 운동 후 기분 좋고 나른한 이완상태가 수면제이다.

② 목욕 후 개운하고 상쾌한 상태가 수면제이다. 특히 족욕이 효율이 좋다.

③ 따뜻하고 달달한 음료가 심신의 이완을 유도한다.

 

■ 캄캄한 어둠이 필요하다.

뇌에서 분비되는 생체 호르몬 ‘멜라토닌’은 신체의 리듬이 밤낮 주기와 시간을 일치하도록 조절한다. 곧 멜라토닌의 분비는 어두운 밤 동안 10배 증가하고 빛이 있는 낮 동안 감소한다. 그러나 밤이라도 혈관에 빛이 투과되면 분비량이 변한다. 그러므로 완벽한 어둠이 필요하다. 침실을 암막커튼을 이용하고 모든 조명을 제거하여 한치 앞도 안 보이는 깜깜한 어둠은 수면의 시작을 이끌어 낸다.

 

■ 자장가가 필요하다.

인간이 가장 편안함을 느낄 수 있는 상태는 엄마의 태반에서와 같은 상황이다. 엄마의 규칙적인 심장 음과 불규칙적인 장 잡음, 아련한 진동음 등등 리듬있는 적당한 소리는 자장가가 되어 수면을 방해하는 온갖 잡소리와 잡생각을 제거해주며 수면의 세계로 빠져들게 한다.

 

■ 잠이 안 올 때 엎드린 자세가 도움이 된다.

인간을 비롯한 모든 동물의 숙면은 엎드리고 웅크린 방어자세가 기본이다. 인간이 누워 잘 수 있는 것은 집이라는 안정된 공간을 확보된 것에 따른 문명 발달의 유산이다. 그러나 마음이 약하고 불안한 사람들은 누우면 무의식의 안정을 이루지 못하여 숙면으로 파고들지 못한다. 그러므로 수면이 버거울 때 엎드려 잠을 청해보도록 하자, 그래도 잠이 안 오면 방바닥에 앉은 상태에서 침대에 기대어 잠을 청해보도록 하자.

 

 

* 이어지는 글

  "잠을 잘 잘 수 있도록 도와주는 것들"