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먹거리

‘잣ㆍ늙은 호박ㆍ단감’으로 만드는 수험생 건강 밥상

농촌진흥청, ‘11월 이달의 식재료ㆍ조리법’ 소개

[우리문화신문=성제훈 기자]  농촌진흥청(청장 김경규)은 매달 ‘이달의 식재료’를 뽑고 올바른 농식품 정보와 이를 활용해 소비자들이 다양하게 활용할 수 있는 조리법을 소개하고 있다. 기온이 크게 떨어지는 11월, 잣, 늙은 호박, 단감을 이용한 건강 요리와 11월 14일 수능을 앞둔 수험생을 위한 특별 보양식을 소개한다.

 

잣은 불로장생 식품으로 알려져 있을 정도로 풍부한 영양을 가지고 있으며, 고소한 풍미와 아삭한 식감이 일품인 견과류이다. 국가표준식품성분표에 따르면 잣은 다량의 불포화지방산(30.9g/100g)을 함유하고 있어 혈액 속 콜레스테롤 수치를 낮춰 동맥경화를 예방하고, 레시틴 성분이 많아 두뇌 발달과 기억력 향상에 도움을 준다.

 

잣은 수정과, 탕 등 각종 요리의 고명이나 양념의 재료로 사용하기도 하지만, 기력 회복을 위해 죽으로 만들어 먹기도 한다. 단, 한꺼번에 많이 먹으면 설사를 할 수도 있어 적당한 양(하루 10∼15알)을 섭취하는 것이 좋다.

 

국내산 잣은 중국산 잣보다 낟알 크기가 일정하고 연한 노란색을 띠며, 표면에 기름기가 적다. 또한 낟알에 씨눈이 붙어 있지 않으며 상처가 많거나 깨진 것이 많다.

 

조리법으로는 ‘잣가루 떡갈비’, ‘잣 셰이크’, ‘잣가루 냉채’, ‘잣 비스코티’를 소개했다.

 

 

호박은 동양계, 서양계, 페포계로 나뉘며 동양계 호박은 애호박과 늙은 호박으로 구분된다. 대표적인 서양계 호박으로는 단호박이 있으며, 페포계 호박으로는 쥬키니가 잘 알려져 있다.

 

늙은 호박은 이뇨 성분이 있어 산후 부기, 당뇨병으로 인한 부종 제거에 많이 사용한다. 또한 늙은 호박의 진한 노란빛은 카로티노이드 색소 성분에 의한 것으로 체내에 흡수되면 비타민 A로 전환돼 면역기능을 향상시킨다.

 

늙은 호박을 손질하고 남은 호박씨는 볶아서 간식으로 먹을 수 있다. 호박씨는 단백질과 지방이 풍부하고 레시틴과 필수아미노산이 많아 두뇌 발달에 도움을 준다고 보고된 바 있다. 늙은 호박은 저장성이 뛰어나 실온 보관이 가능하나 직사광선을 피해 서늘한 곳에 보관하는 것이 좋으며, 적당한 크기로 자른 후 말려서 사용하거나 쪄서 냉동 보관해 사용해도 좋다.

 

조리법으로는 ‘늙은 호박 영양찜닭’, ‘늙은 호박 해물 된장찌개’, ‘늙은 호박 강된장’을 소개했다.

 

 

가을 대표 과일인 감은 떫은맛의 유무에 따라 단감과 떫은 감으로 구분되며, 단감은 대부분 생과로 먹는다. 단감은 식이섬유가 풍부해 변비에 도움이 되며, 비타민 A와 C가 풍부해 유아, 임산부뿐만 아니라 눈을 많이 사용하는 수험생과 직장인에게 매우 좋은 과일이다. 일반적으로 감 껍질이 90% 이상 황색으로 변했을 때를 성숙기로 본다. 단감을 구입할 때는 꼭지와 과실 사이에 틈이 없고 과육이 단단한 것을 고르는 것이 좋다.

 

조리법으로 ‘단감드레싱 두부구이’, ‘단감 채소튀김’, ‘단감 피클’을 소개했다.

 

 

11월의 식재료 관련 상세 내용은 농촌진흥청 농업기술포털 ‘농사로(http://www.nongsaro.go.kr)-생활문화-음식-이달의 음식’에서 볼 수 있다. 농사로에는 선정 식재료의 유래, 구입요령, 보관 및 손질법, 섭취방법, 영양성분 등에 대해 자세히 설명돼 있다. 아울러 11월 이달의 식재료를 이용해 만들어 먹을 수 있는 가정식 조리법과 단체급식용 조리법도 소개하고 있다.

 

농촌진흥청 식생활영양과 유선미 과장은 “잣ㆍ늙은 호박ㆍ단감이 들어간 건강 요리로 추운 계절, 온 가족의 건강을 지키고 수능을 앞둔 자녀에게 응원하는 마음을 전하길 바란다.”라고 말했다.

 

<참고자료>

 

11월의 식재료: 잣, 늙은 호박, 단감

가정식 : 쌀밥, 콩나물국, 잣가루 냉채, 늙은 호박 영양찜닭, 늙은 호박 강된장&상추쌈, 단감드레싱 두부구이, 잣 비스코티

단체급식 : 쌀밥, 늙은 호박 해물 된장찌개, 단감 채소튀김, 배추김치, 단감피클, 잣가루 떡갈비, 잣 셰이크

 

 

 

 

잣가루 떡갈비(3인분)

 

▶주재료: 다진 소고기(500g), 잣(1컵), 식용유(1큰술)

▶밑간: 소금(1작은술), 다진 마늘(1큰술), 후춧가루(약간), 빵가루(½컵)

▶양념: 간장(2큰술), 꿀(1큰술)

 

1. 다진 소고기는 키친타월로 물기를 뺀다.

2. 잣은 잘게 다진다.

3. 다진 소고기, 잣가루, 밑간을 넣고 반죽을 만든다.

4. 떡갈비 반죽을 동그란 모양으로 빚는다.

5. 양념을 만든다.

6. 중간 불로 달군 팬에 식용유(1큰술)를 두르고, 앞뒤로 5분간 익힌다.

7. 양념을 발라 앞뒤로 1분씩 한 번 더 구워 마무리한다.

 

 

<단체급식>

- 오븐에 떡갈비를 한 번에 구운 후 양념을 발라 한 번 더 구워도 좋다.

- 미트볼 모양으로 만들어 한 번에 튀겨낸 후 양념을 넣어 끓어오르면 떡갈비를 한번 굴려 마무리해도 좋다.

- 코팅 팬에 일정량 반죽을 펴서 넓게 깔아준 다음 오븐에 구워 먹기 좋게 잘라주면 시간을 절약할 수 있다.

- 소고기와 돼지고기를 섞어 반죽을 하면 훨씬 부드러운 떡갈비를 만들 수 있다.

- 빵가루 대신 전분 가루를 사용해도 좋다.

 

 

잣 셰이크(2잔 분량)

 

▶주재료: 잣(20알), 호두(5알), 미숫가루(4큰술), 두유(400ml), 꿀(2큰술)

 

1. 잣(10알)을 중간 불로 달궈진 마른 팬에 3분간 구워 꺼낸 뒤 식힌다.

2. 믹서기에 잣(10알)과 호두, 미숫가루, 두유, 꿀을 넣어 간다.

3. 셰이크를 잔에 담고 볶은 잣을 올려 마무리한다.

 

 

<단체급식>

- 고명 잣은 200°로 예열된 오븐에 3분 동안 구워 사용해도 좋다.

- 볶은 잣과 두부, 바나나를 넣고 매실청을 약간 넣어 갈아도 좋다.

- 두유 대신 우유나 코코넛 워터로 바꿔도 좋다.

 

 

잣가루 냉채(3인분)

 

▶주재료: 탈각 새우(10마리), 오이(½개)

▶부재료: 수삼(2개), 대추(2알), 호두(5알)

▶냉채 소스 재료: 잣가루(½컵), 설탕(3큰술), 식초(3큰술), 물(2큰술), 간장(1큰술),

연겨자(½큰술), 소금(½작은술), 후춧가루(약간)

 

물에 대하를 2분간 데친 후 반으로 가른다.

수삼은 어슷 썰고, 대추는 채 썰고, 호두는 굵게 다진다.

소스를 만든다.

채소와 새우에 냉채 소스를 넣어 버무린다.

담아 마무리한다.

 

 

 

<단체급식>

- 구운 잣을 함께 버무려도 좋다.

- 대하 대신 칵테일 새우나 갑오징어, 찢은 닭가슴살을 넣어도 좋다.

- 냉채소스에 매실청이나 유자청을 추가하면 상큼한 맛을 느낄 수 있다.

- 채소는 파프리카, 양파, 당근 등을 기호에 따라 더해도 좋다.

 

 

잣 비스코티(3인분)

 

▶주재료: 잣(1컵), 달걀(1개), 설탕(45g), 식용유(25g), 박력분(120g), 소금(½작은술), 베이킹파우더(1작은술),

 

달걀과 설탕을 넣어 설탕이 녹을 때까지 젓는다.

넣고 다시 한 번 잘 섞는다.

베이킹파우더를 섞어 체에 걸러 고무 주걱으로 가루가 보이지 않을 때 까지 섞는다.

넣어 한 번 더 섞는다.

직사각형 모양으로 잡아 180도로 예열된 오븐에 30분 동안 구워 꺼낸다.

김 식힌 반죽을 2cm두께로 썰어 오븐 팬에 올린다.

로 예열된 오븐에 앞뒤로 8분간 구워 꺼내 마무리한다.

 

 

<단체급식>

- 반죽기를 사용해 만들어도 좋다.

- 반죽을 동그랗게 얼려 2cm 두께로 썰어 180°에서 20~30분 동안 구워 쿠키로 만들어도 좋다.

- 잣 대신 아몬드, 호두 등 견과류나 건과일을 넣어 응용할 수 있다.

- 밀가루는 박력분 대신 중력분을 써도 좋다.

 

 

늙은 호박 영양찜닭(4인분)

 

▶주재료: 닭볶음탕용 닭(1마리=1kg), 늙은 호박(200g), 양파(1개), 대파(1대), 대추(4알)

▶부재료: 당근(½개), 불린 표고버섯(2개), 은행(10알), 식용유(1큰술)

▶양념장: 간장(1컵), 다진 마늘(2큰술), 맛술(3큰술), 후춧가루(약간), 설탕(1큰술), 올리고당(2큰술), 다진 생강(½작은술)

 

물(6컵)에 닭을 5분간 삶아 건져낸다.

*귀띔! 불순물을 없애는 과정이다.

호박, 양파, 당근, 불린 표고버섯은 깍둑 썰고, 대파는 어슷 썬다.

불로 달군 팬에 식용유(1큰술)를 두르고 은행을 볶아 껍질을 벗겨 낸다.

물(2컵)에 양념장을 풀고 당근과 닭을 넣어 20분 동안 삶아낸다.

호박, 양파, 대추, 불린 표고를 넣어 20분 도안 더 삶는다.

대파와 은행을 넣고 마무리한다.

 

 

<단체급식>

- 은행은 생략해도 좋다.

- 채소를 따로 데쳐 마지막에 합쳐 5분만 끓여도 좋다.

- 당면이나 누룽지 등을 곁들여도 좋다.

- 설탕 대신 흑설탕과 소량의 춘장을 넣으면 진한 색을 낼 수 있다.

- 기호에 따라 늙은 호박을 1/3으로 줄이고 감자를 넣거나 모양떡을 써도 좋다.

 

 

늙은 호박 해물 된장찌개(4인분)

 

▶주재료: 손질된 늙은 호박(300g), 양파(½개), 두부(½모), 대파(½대), 무(80g), 홍고추(1개)

▶육수 재료: 바지락(80g), 새우(6마리)

▶양념: 다진 마늘(1큰술), 된장(4큰술)

 

호박, 무는 얇게 썰고, 양파와 두부는 깍둑 썰고, 대파와 홍고추는 어슷 썬다.

물(5컵)에 육수 재료를 넣고 바지락 입이 벌어지면 건져낸다.

새우 데친 물에 무와 늙은 호박, 된장, 다진 마늘을 넣어 5분 동안 끓인다.

두부를 넣어 3분간 끓인다.

바지락과 새우, 대파와 홍고추를 넣고 2분 동안 끓여 마무리한다.

*귀띔! 대파가 익을 정도만 익히는 것이 좋다.

 

 

<단체 급식>

- 바지락은 소금물에 넣고 1시간 이상 해감하며, 바지락과 새우를 건져내지 않고 그대로 끓여도 좋다.

- 야채를 한꺼번에 넣어도 좋다.

- 제철 꽃게를 넣어주면 훨씬 풍부한 감칠맛을 줄 수 있다.

- 새우 대신 건새우를 써도 좋다.

- 기호에 따라 버섯을 추가하거나 고춧가루를 넣어 매콤한 맛을 조절해도 좋다.

- 배식 시 늙은 호박이 너무 무르지 않도록 넣는 시간을 잘 조절한다.

 

 

늙은 호박 강된장(3~4인분)

 

▶주재료: 손질된 늙은 호박(200g), 양파(½개), 애호박(½개), 대파(½대), 청양고추(1개)

▶육수 재료: 다시마(1장=5×5cm), 멸치(20g)

▶양념: 식용유(1큰술), 다진 마늘(1큰술), 된장(4큰술), 고춧가루(1큰술)

 

늙은 호박은 찜기에 10분간 찐 후 반만 으깬다.

*귀띔! 유리볼에 늙은 호박을 넣고 랩을 씌워 전자레인지에 5분 동안 돌리면 간편하다.

(3컵)에 육수 재료를 넣고 30분 동안 끓인 뒤 거른다.

양파는 작게 깍둑 썰고, 대파와 풋고추는 송송 썬다.

불로 달군 냄비에 식용유를 두른 뒤 다진 마늘과 대파, 양파, 애호박을 3분 동안 볶는다.

2컵과 된장, 으깬 늙은 호박을 넣고 5분 동안 끓인다.

고춧가루를 넣고 5분 동안 끓여 마무리한다.

 

 

<단체급식>

- 찐 늙은 호박을 그대로 넣어 익히면서 자연스럽게 으깨도 좋다.

- 늙은 호박을 오븐에 쪄서 양념 분쇄기에 내려 사용하면 간편하고 으깨는 시간이 절약된다.

- 양파, 애호박 대신 자투리 채소를 활용해도 좋다.

- 매운맛을 원하지 않는다면 청양고추를 빼도 좋다.

- 돼지고기, 조갯살, 두부, 버섯을 더 넣어도 좋다.

 

 

단감드레싱 두부구이(3인분)

 

▶주재료: 두부(1모) , 감자 전분 가루(1컵), 단감(½개)

▶양념 : 간장(½컵), 물(¼컵), 설탕(3큰술), 레몬즙(2큰술), 식초(1큰술), 참기름(1작은술) 식용유(1컵)

 

4등분하여 키친타월로 물기를 뺀다.

작게 다진다.

단감과 양념을 섞어 단감 드레싱을 만든다.

전분을 묻힌다.

로 달궈진 기름에 두부를 넣어 2분 동안 튀겨 건져내 감 드레싱을 올려 마무리한다.

*귀띔! 새싹채소 같은 작은 채소를 올려도 좋다.

 

 

<단체급식>

- 두부를 튀기지 않고 연두부에 감 드레싱을 올려도 좋다.

- 단감은 다지기를 이용하거나 갈아서 사용하면 단감의 맛을 한 층 살릴 수 있다.

- 두부를 튀길 때 전분은 생략해도 좋다.

- 두부는 깍둑썰기로 작게 썰어 튀기고, 어린잎 채소, 소스와 같이 버무려 샐러드로 줘도 좋다.

- 레몬 대신 매실청이나 유자청을 이용해 풍미를 줄 수 있다. 단 청을 사용할 때는 설탕량을 줄여 단맛을 조절해야 한다.

 

 

단감 채소튀김(3인분)

 

▶주재료: 단감(1개=200g), 양파(½개), 당근(¼개), 쪽파(3줄기), 식용유(1컵)

▶반죽 재료: 튀김가루(1컵), 전분(1큰술), 물(½컵)

▶양념간장: 간장(3큰술), 물(1½큰술), 식초(1큰술)

 

호박, 양파, 당근은 채 썰고, 쪽파는 5cm 길이로 썬다.

만들어 둔다.

재료를 섞어 튀김 반죽을 만든다.

썬 채소들을 반죽에 버무린다.

로 달궈진 기름에 반죽을 한 큰술씩 떼어 3분 동안 튀겨 마무리한다.

 

 

<단체급식>

- 양파, 당근 대신 다른 자투리 채소를 써도 좋다.

- 쪽파 대신 쑥갓이나 깻잎을 섞어주면 튀겼을 때 향도 좋고 색감도 좋아진다.

- 튀김가루 대신 전분으로 튀김가루를 대신하면 바삭함이 오래간다.

- 크게 튀겨 잘라도 좋다.

- 부침가루를 넣어 단감부침개로 만들어도 좋다.

 

 

단감 피클(3인분)

 

▶주재료: 단감(4개=600g)

▶피클 물 재료: 물(300ml), 식초(¼컵), 설탕(½컵), 레몬즙(1큰술), 소금(1작은술),

통후추(20알)

 

껍질과 씨를 빼고, 먹기 좋게 썬다.

피클 물 재료를 넣고 끓어오르면 불을 끈다.

단감과 뜨거운 피클 물을 넣고 한 김 식힌다.

물에 거꾸로 병을 놓고 1분 동안 끓여 소독한다.

김 식힌 단감피클을 병에 넣어 냉장고에 하루 숙성 뒤 마무리한다.

 

 

<단체급식>

- 바트에 한 번에 담가도 좋다.

- 10배 이상시 피클 물을 1배씩 빼주는 것이 좋다.

- 단감을 작게 자를 경우 반나절 만에 먹을 수 있다.

- 기호에 따라 오이, 무, 양파, 당근을 추가로 넣어도 좋다.

- 피클물을 전날 미리 끓여 놓고 아침 일찍 단감을 얇게 썰어 피클물에 담가 뒀다가 배식해도 좋다.