[우리문화신문=성제훈 기자] 농촌진흥청(청장 라승용)은 매달 ‘이달의 식재료’를 뽑고 올바른 농식품 정보와 이를 활용해 소비자들이 다양하게 활용할 수 있는 조리법을 소개하고 있다. 6월에는 양파, 달걀, 강낭콩을 주재료로 만들 수 있는 가정식과 단체급식용 조리법을 소개했다. 조리법은 제철 식재료와 어울리고 누구나 쉽고 빠르게 조리할 수 있게 한 것이 특징이다.
양파는 전 세계에서 가장 생산량이 많은 채소 중의 하나로 우리나라 음식에서도 볶음, 조림, 튀김, 장아찌, 찜, 국, 찌개, 김치 등 안 쓰이는 곳이 없다.
양파에는 단백질, 탄수화물, 비타민 C, 칼슘, 인, 철 등의 영양소가 많이 들어 있다. 특히, 양파의 쿼세틴은 지방과 콜레스테롤이 혈관에 축적되는 것을 막고, 알리신은 일산화질소를 배출해 혈관의 강직성을 떨어뜨리며, 크롬은 인슐린 작용을 촉진해 혈당 조절에 도움을 준다. 매운 맛을 내는 알리신 성분은 수용성이기 때문에 찬물에 담가 양파의 매운 맛을 줄일 수 있다. 하지만 너무 오래 담가두면 알리신이 파괴되기 때문에 주의한다.
양파는 껍질이 선명한 색을 띄고 육질이 단단하며, 잘 건조되고 들었을 때 무게감이 있는 것을 선택한다. 보관은 망사자루에 넣어 통풍이 잘 되는 곳에 걸어 두는 것이 좋으며, 오래 보관해야 할 경우는 자르지 말고 통째로 냉장 보관한다.
조리법으로는 ‘양파버섯덮밥’, ‘양파닭고기조림’, ‘양파매실장아찌’, ‘양파두부찜’을 소개했다.
달걀은 2016년 국민건강통계(질병관리본부)에 의하면 우리나라 다소비식품 9위를 차지한다. 완전식품으로도 불리는데 단백질, 비타민 A, D, E, B2, 철분 함량이 높고, 단백질에 있어서는 필수아미노산이 골고루 함유돼 있어 천연식품 중에서 최고라 할 수 있다. 노른자에는 인, 철분, 특히 비타민 A가 다량 함유돼 있으며, 레시틴이 많아 간에서 지방을 제거시키는 데 효과가 있다. 흰자에는 수분과 단백질 함량이 높아 다이어트 음식의 재료로 많이 사용된다.
달걀은 껍데기에 이물질이 없고 금이 가지 않았으며, 만졌을 때 거칠거칠한 느낌을 주는 것을 선택한다. 조리법으로 ‘달걀프리타타’, ‘달걀빵’, ‘달걀만두전’을 소개했다.
강낭콩은 쌀과 함께 밥을 지어 먹거나 빵 또는 떡의 소로 많이 이용된다. 비타민 B 복합체가 다량 함유돼 있어 면역력을 높여주며 필수아미노산인 라이신, 로이신, 트립토판 등이 풍부해 성장기 어린이에게 좋다. 또한, 강낭콩의 사포닌은 항산화작용에, 레시틴은 피로회복 및 간기능 강화에 좋으며, 어린 깍지 강낭콩은 인슐린의 원료가 되는 아연이 들어있어 당뇨병에 도움이 된다.
콩알이 윤기가 있고 모양이 일정하며 색깔이 선명한 것이 좋은데, 국산 콩은 대체로 크기가 고르고 배꼽 속에 타원형 반점이 뚜렷한 편이다. 생으로 먹게 되면 구토, 설사를 일으킬 수 있기 때문에 반드시 물에 충분히 불려준 다음 열을 가해 익혀 먹어야 한다.
조리법으로는 ‘강낭콩감자탕’, ‘강낭콩꿀조림’, ‘강낭콩샐러드’를 소개했다.
6월의 식재료와 관련 내용은 농촌진흥청 농업기술포털 ‘농사로(www.nongsaro.go.kr)-생활문화-음식-이달의음식’에서 볼 수 있다.
농사로에는 선정한 식재료에 대한 유래, 구입요령, 보관 및 손질법, 섭취 방법, 영양 성분 등에 대해 자세히 설명돼 있다. 또, 선정된 식재료를 이용해 만들어 먹을 수 있는 가정식 조리법 및 단체급식용 조리법도 소개돼 있다.
농촌진흥청 국립농업과학원 식생활영양과 김양숙 농업연구사는 “여름 장마가 시작되는 6월에는 야외 활동이 줄어들게 되는 데, 강낭콩과 양파, 달걀로 아이들과 함께 집에서 맛있는 음식을 준비해 보면 좋을 것 같다.”라고 말했다.
<참고자료>
□ 6월의 식재료: 양파, 달걀, 강낭콩
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가정식 : 양파버섯덮밥, 콩나물국, 양파닭고기조림, 강낭콩샐러드, 달걀만두전, 강낭콩꿀조림, 양파매실장아찌, 김치 |
단체급식 : 쌀밥, 강낭콩감자탕, 양파닭고기조림, 달걀프리타타, 강낭콩샐러드, 양파두부찜, |
양파버섯덮밥 (1인분)
▶주재료 : 건표고버섯(4개), 양파(1/2개), 마늘(3쪽), 쪽파(2대), 달걀(1개), 밥(1공기)
▶부재료 : 고추기름(2T), 설탕(1/2T), 간장(2T), 후춧가루(약간), 참기름(1T), 식용유(1T)
1. 건표고버섯은 미지근한 물(2컵)에 담가 20분 정도 불린다.
2. 불린 표고버섯은 물기를 꼭 짠 뒤 밑동을 떼고 어슷하게 납작 썰고, 양파는 채 썰고, 마늘은 납작 썰고, 쪽파는 송송 썬다.
3. 중약 불로 달군 팬에 고추기름(2T)을 두른 뒤 마늘을 넣고 볶아 향을 낸다.
4. 버섯을 넣고 버섯 불린 물(5T)과 설탕(1/2T), 간장(1T)을 같이 넣어 조금 더 부드럽게 볶는다.
5. 버섯이 부드러워지면 센 불로 올려 양파를 넣고 재빨리 볶다가 양파가 투명해지기 시작하면 간장(1T), 후춧가루(약간), 참기름(1T)을 넣고 간한 뒤 쪽파를 뿌린다.
6. 식용유(1T)를 두른 팬에 달걀을 올려 프라이해 건진다.
7. 그릇에 밥을 담고 양파버섯볶음과 달걀프라이를 올려 마무리한다.
<단체급식>
- 쪽파는 조금 남겨 밥 위에 재료를 올린 뒤 고명으로 뿌려도 된다.
- 간장의 양을 반으로 줄이고 굴소스를 더해 간을 해도 된다.
- 청경채 등의 채소를 더해도 된다.
- 통마늘을 납작 썰지 않고 다진 마늘로 대체해도 된다.
양파닭고기조림 (2인분)
▶주재료 : 닭 넓적다릿살(300g), 양파(1개), 청경채(3포기)
▶부재료 : 소금(약간), 후춧가루(약간), 청주(1T), 식용유(2T)
▶양념장 : 건고추(1개), 청양고추(1개), 황설탕 또는 흑설탕(2T), 간장(4T), 청주(2T), 다진 마늘(1T), 생강즙(1t), 물(1/2컵=100mL)
1. 닭 넓적다릿살은 깨끗이 씻은 후 껍질 쪽에 칼집을 넣고 소금(약간), 후춧가루(약간), 청주(1T)를 뿌려 밑간한다.
2. 양파는 동그란 모양을 살려 도톰하게 썰고, 청경채는 2~4등분한다.
3. 팬에 양념장 재료를 넣고 중약 불에서 15분 정도 끓인다.
4. 팬에 식용유(1T)를 두르고 닭고기를 얹어 앞뒤로 노릇한 색이 나도록 굽는다.
5. 끓인 양념장을 체에 걸른 다음 닭고기에 부은 후 중간 불에서 조린다.
6. 닭고기에 간이 배면 양파를 넣고 10분 정도 더 조린다.
7. 새 팬에 식용유(1T)를 두른 뒤 청경채를 넣고 소금(약간), 후춧가루(약간)를 뿌려가며 살짝 볶는다.
8. 그릇에 양파닭고기조림을 담고 청경채 볶음을 곁들여 마무리한다.
<단체급식>
- 밥 위에 얹어 덮밥으로 활용할 수 있다.
- 양념장의 양을 1.5배로 늘리고, 감자, 당근, 호박 등의 채소와 불린 납작 당면을 넣고 조려도 좋다.
양파매실장아찌 (4인분)
양파매실장아찌 (4인분)
▶주재료 : 양파(3개), 오이(1개), 깻잎(16장)
▶절임물 재료 : 매실액(1컵), 간장(2컵), 식초(1컵), 소주(1컵)
1. 양파와 오이는 한입 크기로 썰고, 깻잎은 길게 반으로 썬다.
2. 절임물 재료를 고루 섞는다.
3. 통에 채소와 절임물을 섞은 뒤 한나절 상온에 둔다. 뚜껑을 덮어 냉장실에서 3일간 숙성한 뒤 깻잎과 오이, 양파 순으로 익혀가며 먹는다.
<단체급식>
- 숙성 시간이 부족하다면 센 불에서 절임물을 한 번 끓인 뒤 채소에 부어 절인다. 하루~이틀이면 먹을 수 있다.
- 제철에는 무, 알타리무를 더해도 좋다.
양파두부찜 (3인분)
▶주재료 : 양파(3개), 두부(1/3모=100g), 새우살(1컵)
▶부재료 : 쪽파(2대), 홍고추(1/2개)
▶밑양념 : 소금(1/2t), 맛술(1T), 간장(1/2T), 다진 마늘(1/2T), 다진 파(1T), 참기름(1T), 부순참깨(1t), 후춧가루(약간)
▶양념장 : 설탕(1/2t), 식초(1 1/2T), 간장(2T)
1. 양파는 반으로 썬 뒤 가장자리 3겹을 남기고 안쪽에 열십자로 깊게 칼집을 내어 속을 파낸다.
2. 파낸 양파는 굵게 다지고, 두부는 으깨 물기를 꼭 짜고, 새우는 곱게 다진다.
3. 볼에 다진 양파, 두부, 새우살, 밑양념을 넣고 버무려 속재료를 만든다.
4. 쪽파는 송송 썰고, 홍고추는 채 썬다.
5. 양파에 속재료를 채운 뒤 김이 오른 찜기에 넣고 10분간 찌다가 채 썬 홍고추와 송송 썬 쪽파를 얹고 3~5분간 더 찐다.
6. 그릇에 담고, 양념장을 끼얹어 마무리한다.
<단체급식>
- 새우살 대신 다진 쇠고기나 돼지고기를 이용해도 된다.
달걀프리타타 (2인분)
▶주재료 : 시금치(70g), 양파(100g), 양송이버섯(3개), 비엔나소시지(8개), 방울토마토(5개), 달걀(4개), 생크림(1/2컵=100mL)
▶부재료 : 소금(1t+약간), 후춧가루(약간), 파마산치즈가루(1T), 올리브유(1T), 버터(1T), 슈레드 피자치즈(100g)
1. 시금치는 낱장으로 떼고, 양파는 채 썰고, 양송이버섯은 4등분하고, 비엔나소시지는 어슷하게 반 가르고, 방울토마토는 2등분한다.
2. 달걀(4개), 생크림(1/2컵), 소금(1t), 후춧가루(약간), 파마산치즈가루(1T)를 넣고 곱게 푼다.
3. 올리브유(1T)를 두른 팬을 센 불로 달군 뒤 양파와 양송이버섯, 소시지를 넣고 1분 정도 볶다가 시금치와 소금(약간), 후춧가루(약간)를 넣고 30초간 볶는다.
4. 오븐 용기에 버터를 고루 펴 바른 뒤 볶은 재료와 토마토를 넣고 달걀물을 부은 뒤 슈레드 피자치즈를 뿌린다.
5. 190도로 예열한 오븐에서 20~25분간 노릇하게 구워 마무리한다.
<단체급식>
- 생크림 대신 우유로 대체해도 된다.
- 버터는 생략해도 된다.
- 채소는 시금치 대신 아스파라거스, 브로콜리 등으로 대체해도 된다.
달걀빵 (3인분)
▶주재료 : 베이컨(30g), 양파(50g), 달걀(6개), 우유(1 1/2컵=300mL), 밀가루(1 1/2컵), 설탕(3T), 소금(1t), 녹인 버터(3T), 옥수수 알갱이(50g)
▶부재료 : 슈레드 피자치즈(30g), 파슬리가루(약간)
1. 베이컨과 양파는 굵게 다진다.
2. 볼에 달걀(2개), 우유(1 1/2컵=300mL), 밀가루(1 1/2컵), 설탕(3T), 소금(1t), 녹인 버터(3T)를 넣고 고루 섞어 반죽을 만든다.
3. 오븐용 그릇(컵)에 반죽을 반 정도 채운 뒤 달걀을 하나씩 깨 넣고, 다진 베이컨과 양파, 옥수수, 피자치즈를 올린 뒤 젓가락으로 가볍게 섞는다.
4. 180도로 예열한 오븐에 넣고 25분 정도 노릇하게 구워 꺼낸 뒤 파슬리가루를 뿌려 마무리한다.
<단체급식>
- 밀가루 대신 핫케이크가루로 대체해도 된다.
달걀만두전(잡채달걀전) (3인분)
▶주재료 : 당면(40g), 양파(100g), 당근(50g), 대파(10cm), 달걀(4개)
▶부재료 : 식용유(3T)
▶당면밑간 : 설탕(1T), 간장(1T), 맛술(1T)
▶양념 : 간장(1T), 소금(1/2,t), 다진 마늘(1/2T), 맛술(1T), 후춧가루(약간)
▶초간장 : 고춧가루(1t), 식초(1/2T), 간장(1/2T), 물(1T)
1. 당면은 끓는 물에 넣고 5분간 삶아 찬물에 헹군 뒤 물기를 빼고 잘게 잘라 밑간에 버무린다.
2. 양파와 당근은 채 썰고, 대파는 길게 반 가른 뒤 송송 썬다.
3. 볼에 달걀을 깨 넣고 양념을 넣어 간한다.
4. 밑간한 당면과 채 썬 채소를 넣고 섞는다.
5. 식용유(3T)를 두른 팬을 중약 불로 달군 뒤 달걀물을 올려 반달 모양으로 접어 노릇하게 굽는다.
6. 초간장을 곁들여 먹는다.
강낭콩감자탕 (4인분)
▶주재료 : 돼지등뼈(1kg), 강낭콩(1컵=200mL), 데친 열무(200g), 감자(3개), 대파(30cm), 청고추(2개), 홍고추(1개), 깻잎(20장), 느타리버섯(150g)
▶부재료 : 거피들깨가루(4큰술)
▶돼지등뼈 삶는 재료 : 양파(1개), 마늘(10쪽), 대파 파란 부분(2대), 청주(1/3컵=70mL), 물(2L)
▶양념장 : 소금(1/2T), 고춧가루(4T), 국간장(2T), 맛술(2T), 청주(2T), 다진 마늘(2T), 다진 생강(1/2T), 된장(4T), 고추장(2T), 후춧가루(약간)
1. 돼지등뼈는 찬물에 반나절 정도 담가 2~3번 정도 물을 바꿔가며 핏물을 제거한다.
2. 강낭콩은 씻은 다음 물(2컵)에 담가 1시간 정도 불린 뒤 믹서에 넣고 곱게 간다.
3. 냄비에 등뼈가 잠길 정도로 물을 붓고 끓인 뒤 끓어오르면 등뼈를 넣고 센 불에서 5분 정도 더 끓이고 물은 버리고 등뼈는 찬물에 헹군다.
4. 다시 냄비에 데친 등뼈와 등뼈 삶는 재료를 함께 넣은 뒤 센 불에 올려 30분, 중약 불로 줄여 40분간 삶는다.
5. 데친 열무는 먹기 좋게 2~3등분으로 썬 뒤 양념장(1/2분량)에 무친다.
6. 감자는 껍질을 벗겨 반으로 썰고, 대파와 고추는 어슷하게 썰고, 깻잎은 굵게 채 썰고, 버섯은 낱장으로 뜯는다.
7. 등뼈 삶는 냄비에서 대파와 생강, 마늘 등의 건더기는 건지고 양념장(1/2분량)을 푼 뒤 감자를 넣고 중간 불에서 15분 정도 끓인다.
8. 양념에 버무린 열무와 강낭콩 간 것을 넣고 15분 정도 끓인 뒤 대파와 고추, 버섯, 들깨가루를 넣고 10분 정도 더 끓이다가 깻잎을 얹어 마무리한다.
<단체급식>
- 열무 대신 우거지나 시래기, 깻잎 대신 부추를 사용해도 된다.
- 거피들깨가루 대신 통들깨가루를 사용해도 된다.
- 청고추 대신 청양고추를 사용해 칼칼하게 만들어도 좋다.
강낭콩꿀조림 (4인분)
▶주재료: 강낭콩(1 1/2컵=300mL)
▶부재료 : 흑설탕(1 1/2T), 꿀(2 1/2T), 간장(4T), 참기름(1T), 참깨(1T)
1. 강낭콩은 씻어 찬물에 3시간 정도 담가 불린다.
2. 냄비에 물(1 1/2컵=300mL)과 함께 넣고 중간 불에 올려 끓어오르면 15분간 더 삶는다.
3. 콩을 한 알 건져서 먹었을 때 서걱거리는 식감으로 익으면 흑설탕(1 1/2T), 꿀(2 1/2T), 간장(4T)을 넣고 간이 배도록 조린 뒤 참기름(1T)과 참깨(1T)를 넣고 섞어 마무리한다.
강낭콩샐러드 (2인분)
▶주재료 : 강낭콩(1컵), 숏파스타(1 1/2컵=90g), 방울 토마토(10개), 적양파(1/2개), 어린잎채소(2컵)
▶부재료 : 소금(1/3T), 파마산치즈(25g)
▶드레싱 : 소금(약간), 꿀(1 1/2T), 레몬즙(3T), 올리브유(3T)
1. 강낭콩은 씻어 찬물에 3시간 정도 담가 불린다.
2. 냄비에 강낭콩을 물(1 1/2컵=300mL)과 함께 넣고 중간 불에 올려 끓어오르면 20분 정도 삶아 부드럽게 익었는지 확인 후 건져 찬물에 헹궈 식힌다.
3. 냄비에 소금(1/3T)과 물(4컵)을 넣고 센 불에 올려 끓어오르면 파스타를 넣고 7분간 삶아 건진다.
4. 방울토마토는 반으로 썰고, 적양파는 채 썬다.
5. 드레싱은 소금(약간), 꿀(1 1/2T), 레몬즙(3T), 올리브유(3T)를 섞어서 만든다.
6. 드레싱에 삶은 강낭콩과 파스타, 양파, 토마토를 넣고 버무린 뒤 어린잎채소와 함께 그릇에 담고 파마산치즈를 갈아 뿌려서 마무리한다.
<단체급식>
- 파스타는 푸실리, 펜네, 마카로니 등을 사용한다.
- 파스타를 생략하고 강낭콩에 토마토, 키위, 파인애플 등의 과일만 섞어 샐러드를 만들어도 좋다.
