[우리문화신문=유용우 한의사]  우리가 삶을 살아갈 때 당연하게 여기면서 소중한 것을 놓치는 일들이 많다. 자연에서는 공기와 물의 소중함을 인지하지 못하고, 사회에서는 가족의 소중함, 현재 대한민국의 사회 전반에 대한 값어치에 대하여 등한시하게 된다. 이렇게 우리 생활 속에서 가깝지만, 소홀히 여기는 것 가운데 보물 중의 보물이라 할 수 있는 것으로 ‘수면’이 있다.

 

보통 한의사나 수면에 대한 고민이 있으신 분들은 ‘잠이 보약’이라는 말의 값어치를 인지하지만 대부분 사람은 이를 알아내지 못하고 등한시한다. 그러다 잠이 부족해도 버티던 젊은 시절을 지나 중년의 한 지점을 통과하다 보면 수면장애라는 벽에 부딪히게 되고 더불어 회복력의 저하라는 현실을 만나게 된다. 따라서 수면에 대하여 가장 기본적인 개념들을 되짚어 보면서 건강을 다지는 계기를 마련해보고자 한다.

 

1. 수면의 중요성을 먼저 인식하라

 

수면은 인간의 생존을 위한 기본적인 생리 활동으로서 본능적으로 자연스럽게 이루어진다. 특별한 지식이나 교육이 없어도 저절로 이루어지는 활동이므로 어떤 의미에서는 아무런 관심을 가지지 않아도 된다. 그러나 우리나라에 국한해서 생각해볼 때 수면에 대하여 깊은 관심을 가지고 중요성을 되새길 필요가 있다. 왜냐하면 우리나라 사람들은 늦도록 공부하고 늦도록 놀고 늦도록 일하기 위해서 수면이라는 생리 현상을 소홀히 하며 거부하기 때문이다.

 

젊을 때는 졸릴 때 자지 않고, 때가 되어도 자려 하지 않고, 자는 중에 깨우고, 몸이 요구하는 수면시간보다 적게 자면서 성장에 손해를 보면서 인체에 부담을 준다. 그런데 또 나이를 먹어서는 때가 되어도 졸리지 않고, 수면을 유지하지 못해서 중간에 깨고, 더 자고 싶어도 잠이 안 오고 잘 수 있지만 자지 못하여 부담된다.

 

따라서 자연스럽게 주어진 수면이라는 보물을 가볍게 취급하여 훼손하지 말고 수면이라는 값어치를 재차 확인하고 취(取)하도록 하자

 

① 잠은 제때 자자

 

모든 시간적인 흐름을 가지는 것에는 적절한 때(시간)가 있다. 잠들기에 적절한 시간은 9시 무렵부터 11시까지다. 개개인으로 볼 때 6시 전후에 저녁 식사를 했다면 식사 뒤 첫 번째 졸린 시간이 적절한 수면시간이다. 특히 성장기 어린이들은 9시 무렵에 누워 9시 30분까지는 수면에 이르러야 한다. 이는 전 세계 국민이 잠을 자는 시간이며 우리나라도 농촌과 어촌, 산촌의 주민들이 잠드는 시간이다.

 

수면시간과 회복력의 관계를 볼 때, 전체 수면시간보다 얼마나 일찍 자기 시작했는가 하는 것이 회복력에 더 많은 영향을 끼친다. 9시 무렵에 잠이 들어 8시간을 잤을 때 회복력이 100%이라면 11시 무렵에 잠이 들어 8시간을 자면 80%, 1시 무렵에 잠을 자서 8시간을 잤다면 50% 정도 회복이 되었다고 보면 된다. 특히 성장기 어린이들의 경우 9시 30분부터 1시간 동안 분비되는 성장호르몬을 내 것으로 만드는 것이 성장에 결정적인 영향을 끼친다.

 

② 충분히 자야 한다

 

수면시간은 되도록 넉넉하게 자는 것이 필요하다. 신생아의 경우는 먹고 자고를 반복하는 생활을 하는 것이 정상이며 점점 수면시간이 줄어든다.

 

적정한 수면시간은 성장기 어린이들의 경우 10±2시간, 14(여)~16(남)부터 21(여~24남) 시기에는 8±2시간의 수면시간이, 성인의 경우 6~8시간이다. 따라서 되도록 필요로 하는 만큼 충분한 수면시간을 확보하여 낮 동안 소모되고 손상된 것을 회복해서 맑고 건강한 심신 상태에서 생활하는 것이 바람직하다.

 

수면에 대한 다양한 실험에서 인간의 생존에 필요한 최소한의 수면시간을 5시간 정도로 보았으며 5시간 이하의 수면과 9시간 이상의 수면은 심혈관계 질환을 증가시키는 것으로 발표되고 있다

 

③ 되도록 자력으로 일어나야

 

수면시간이란 90분짜리 수면 블록을 몇 개를 취하는가 하는 게임이다. 따라서 자연스럽게 자력으로 일어나면 90분짜리 블록이 끝나는 시점에서 일어나 활동하게 되지만, 중간에 알람이나 인위적인 자극에 따라 깨게 되면 90분짜리 블록의 중간에 기상하게 되면서 활동할 준비를 못 한 상태에서 일어나 억지로 활동하게 된다.

 

 

따라서 90분짜리의 적절한 수면 블럭을 충분하게 취한 뒤 수면블럭이 끝나는 시점에 자연스럽게 깨면 충분한 휴식과 회복, 충실한 조절작용, 혈관의 이완상태와 혈류량의 조절이 완끝난 상태의 효과적이고 효율적인 수면시간을 가지게 된 것이다.

 

2. 건강한 생활 리듬을 만들자

 

밤 수면과 낮의 활동은 서로 주고받는 탄력적인 활동리듬이다. 따라서 낮의 왕성한 활동은 밤의 숙면을 예약해주고, 깊은 숙면은 낮의 왕성한 활동을 보장한다. 따라서 깊은 수면을 위해서는 낮의 활동성이 높어야 되며 낮의 왕성한 활동을 위해서는 바람직한 수면 상태가 필요하다.

 

① 낮에 최대한 몸을 많이 움직이고 규칙적으로 운동할 것

 

낮에 되도록 눕지 않는 것은 물론 앉지 않고 다리와 몸을 움직이는 만큼 육체의 활력도 살아나며 반대급부의 수면에 대한 요구도 높아진다. 따라서 낮에 해가 떠서 지는 시점까지 되도록 야외에서 왕성한 활동을 하자. 그러면 좀 더 일찍 잠들 수 있고, 깊이 자는 시간이 길어지며, 밤에 깨는 시간을 줄여준다. 이러한 활동은 정서적으로 안정감을 주어 스트레스와 불안을 줄여주고 신체 이완, 기분 고양, 세로토닌(신경전달 물질의 하나) 생성 증가, 체온 조절을 원활히 할 수 있는 등의 부가적인 효과를 얻게 해준다.

 

활동의 가장 적극적인 행동은 운동인데 운동을 잠들기 직전에 하는 것도 자율신경을 흥분시키므로 절대 금물이다. 그러나 잠들기 5~6시간 전에 간단히 운동하면 숙면에 도움이 된다. 체온이 떨어질 때 졸음이 오는데, 운동하면 체온이 오르고 5~6시간이 지나면 떨어지기 때문이다.

 

그러나 한편으로 유산소 운동의 사점(死點, 몸속에서 필요로 하는 산소가 극단적으로 부족해져서 죽을 고비에 이르는 점)을 인지하고 이를 극복할 수 있는 분들에게는 자기전 운동도 상관없다. 특히 맨발로 흙길을 걷는 정도의 운동은 호흡과 심박에 부담을 주지 않으므로 일정 시간 수면 직전에 운동하면 숙면을 도와준다.

 

밤과 낮의 명확한 활동 차이는 생체시계에 영향을 미쳐서 수면의 리듬을 일정하게 유지하도록 조절해준다. 또한 전체적인 활동 리듬(배꼽시계, 대소변시간, 여성의 생리주기 등등)에도 명확함을 유도한다. 이밖에도 규칙적인 식사나 적절한 운동과 휴식 등 규칙적으로 생활하는 것이 수면리듬에 도움이 된다.

 

② 좋은 수면 습관을 유지하라

 

 

수면은 하나의 생체리듬이라 할 수 있다. 이러한 리듬은 진폭이 클수록 바람직하며 규칙성을 가질 때 값어치가 있다. 따라서 바람직한 수면은 명확한 수면리듬을 가질 때 이루어진다. 그러기 위해서는 다음 몇 가지 흐름을 취하는 것이 바람직하다.

 

㉮ 규칙적으로 잠자리에 들고 일어나라

㉯ 수면 전 규칙적으로 하는 일을 계획하라

㉰ 될 수 있으면 낮잠을 자는 습관을 버려라

㉱ 잠이 안 오면 침대에서 나와라

 

③ 이상적인 수면 환경을 만들어야

 

인간의 활동 영역을 집 안과 밖으로 구분할 수 있다. 기본적으로 집 밖에서는 활동이 기본이 되면서 왕성한 상호작용을 하지만, 집안은 휴식처로 이완이 되면서 몸과 마음이 편안해지는 공간이다. 이러한 바탕 속에 침실의 가장 큰 덕목은 저절로 잠이 솔솔 올 듯한 분위기를 가지는 것이다. 그러기 위해서 첫 번째가 침실은 잠자는 데만 사용하도록, 침실에 들어가기만 하면 잠이 오는 상태가 만들어져야 하는 것이다.

 

규칙적인 잠자리 시간 말고는 침실에 들어가지 않는 수면제한 요법, 잠자리에 든 지 15분 이상 잠이 들지 않으면 아예 침실에서 나갔다가 나중에 다시 들어오는 것을 반복하는 자극조절 요법을 사용하는 것도 침실을 사용하는 또 다른 방법이다.

 

㉮ 적절한 소음을 조절하라

㉯ 빛을 차단하라

㉰ 시원하고 환기가 잘 되는 환경을 만들어라

㉱ 시계는 보이지 않은 곳에 두어라

㉲ 침실을 편안한 공간으로 만들어라

 

3. 수면을 위한 심신의 이완이 필요

 

① 잠에 대한 집착을 버릴 것

 

수면을 방해하는 가장 큰 요소는 이완과 반대에 있는 긴장 상태이며 수면과 맞물린 가장 큰 긴장 상태는 자야 한다는 강박 관념이다. 잠을 자야겠다는 노력과 강박관념은 오히려 자율신경을 더욱 흥분시키게 된다. 잠이 안 오는 상태에서 자려고 노력하면서 잠자리에 누워 있게 되면 잠자리= 불면이라는 조건이 성립되어 잠자리에 들기만 하면 정신이 더 말똥말똥해진다. 따라서 잠을 자야 한다는 집착을 버리고 그저 눈감고 휴식이나 취하자는 마음으로 잠자리에 드는 것이 바람직하다.

 

② 담배, 술에 의지하지 않는다

 

아주 적은 양의 니코틴은 신경을 이완, 진정시키는 효과가 있다. 그러나 그것은 아주 적은 양일 때뿐이다. 어느 한도를 넘으면 니코틴 역시 중추신경계를 자극해 만성 불면을 초래한다. 술을 마시는 것도 적절한 양은 심신을 이완시켜 잠이 들 때 도움이 되지만, 과음을 하거나 이완 시점이 지나 효과가 떨어지면 잠이 들지 않거나 잠에서 자주 깨고, 아침에 너무 일찍 깨어나는 수면 말기 불면증이 일어난다. 또한 잠의 질이 나빠지고 꿈 많은 잠을 자게 된다.

 

③ 되도록 수면제를 사용하지 말아야

 

수면제에 대해서는 논란이 많다. 기본적으로 수면제를 복용해서 수면을 취하면 의식을 다운시켜 세포의 활동성을 느리게 만들어 몸은 휴식을 취하게 되지만 왕성한 회복의 시간을 가지지 못한다. 따라서 수면제로 잔만큼 실제 회복이 미진하므로 불안정한 수면이라도 스스로 잘 수 있으면 수면제를 사용하지 않는 것이 좋다.

 

또한 수면제를 먹을 때는 잠들 수 있지만 점차 내성이 생겨 더 많은 약을 먹어야만 한다. 그리고 수면제를 끊으면 다시 잠들 수 없다. 결국 또다시 불면의 악순환이 계속되는 것이다. 또한 수면제를 먹고 잠든 사람의 수면뇌파검사를 해본 결과 깊은 수면 때 나와야 하는 델타(δ)파 대신 약간 졸릴 때 나오는 알파(α)파가 많이 나왔다는 연구가 있다. 불면증을 치료하기 위해서는 정확한 진단을 한 뒤 의사의 처방을 받아 약을 사용해야만 한다.

 

④ 낮잠을 자지 않거나 자더라도 슬기롭게 잔다

 

불면증 환자들 대부분은 낮잠을 자지 않는 것이 좋다. 낮잠을 자는 사람의 약 80%가 밤에 잠을 잘못 잔다는 통계가 있다. 생체 주기가 깨지기 때문이다. 그러나 굳이 낮잠을 자야겠다면 정오나 점심 식사 직후에 30분이 넘지 않는 범위가 좋다.

 

그러나 수면의 또 다른 정의는 밤이건 낮이건 수면을 방해하지 않는 것이다. 낮에 졸린 데 자지 않는 것도 수면을 방해하는 요소가 되므로 낮에 졸릴 때는 자는 것이 필요하다. 그러나 누워서 자면 몸이 잠을 잤다는 것을 인식하기 때문에 생체 리듬이 깨져 밤에 잠이 안 온다. 따라서 낮에 졸리면 눕지 않고 앉은 자세로 잠을 자는 것이 바람직하다. 편안한 의자에서 눈 감고 쉬거나 자는 것은 가수면 상태로 잠과 같은 효과를 얻을 수 있으면서 밤에 잠을 잘 때 방해받지 않는다.

 

⑤ 수면에 도움을 주는 음식과 방해하는 음식

 

수면과 맞물린 음식의 기준의 첫 번째는 뱃속이 편한가 불편한가이다. 잠을 자기 위해서는 몸이 최대한 이완되어 있어야 하므로 가장 좋은 것은 공복 상태에서 편안한 상태다. 그다음은 불편하지 않게끔 배고픔이나 허기짐이 없도록 조절하는 것이다. 곧 속이 비면 위장이 긴장된 상태가 되어 허기짐이나 배고픈 상태로는 잠이 안 오거나 잠을 자더라도 얇게 잠들어 수면을 방해받게 된다. 따라서 소화에 부담이 없는 좋아하는 음식을 먹는 것이 무난하며 잠이 드는 데 도움이 되는 트립토판이라는 물질이 든 두부, 달걀, 우유, 바나나 등을 먹는 게 좋다.

 

 

한편으로 과식을 피하도록 하고 커피, 콜라, 초콜릿, 홍차, 녹차 등 카페인이 많은 음식과 음료를 잠자리에 들기 전에 먹으면 쉽게 잠들지 못한다. 카페인이 중추신경을 흥분시키기 때문이다. 더구나 카페인의 영향은 8~14시간 동안 이어지므로 피하는 것이 좋다.