[우리문화신문=성제훈 기자] 농촌진흥청(청장 김경규)은 매달 ‘이달의 식재료’를 뽑고 올바른 농식품 정보와 이를 활용해 소비자들이 다양하게 활용할 수 있는 조리법을 소개하고 있다. 5월에는 가정의 달을 맞아 시금치, 수수, 스트링치즈 등을 활용해 만든 나들이에 어울리는 음식과 함께 이를 주재료로 누구나 쉽고 빠르게 따라할 수 있는 음식 조리법을 소개한다.
시금치는 영양성분이 뛰어나고 식미가 좋다. 특히 비타민 A와 비타민 C 함량이 높아 눈 건강에 좋고 감기 예방이나 피로 해소에 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 우리나라 시금치는 포항이나 남해, 신안 비금도산이 유명하다. 보통 무침이나 국으로 많이 먹는데 무침용은 길이가 짧고 뿌리가 선명한 붉은색을 띠는 것이 좋고 국거리용은 줄기가 길고 연하며 잎이 넓은 것이 좋다.
시금치를 사용하기 전에는 흙이 묻은 상태로 키친타월이나 신문에 싼 뒤 냉장고에 세워 보관하는 것이 좋으며, 사과와 키위 등과는 따로 보관해야 신선도를 오래 유지할 수 있다. 조리법으로는 ‘시금치전’, ‘시금치 샌드위치’, ‘시금치 그린 스무디’, ‘시금치 크림소스 연어스테이크’를 소개했다.
수수는 예부터 장수를 의미하며, 붉은색을 띄어 팥과 함께 액운을 피하는 음식으로 알려져 백일상과 돌상에 수수팥떡이 빠지지 않고 올라갔다. 붉은 계열의 수수는 폴리페놀, 플라보노이드 등 항산화성분이 풍부한데, 수수의 폴리페놀 함량은 적포도주의 6배, 흑미의 2배에 달한다. 동의보감에는 속을 따뜻하게 해 장 기능에 도움을 주고 설사를 멈추는 효능이 있다고 한다.
수수는 낱알이 고르고 둥근 것이 좋은데, 국산 수수는 수입 수수보다 둥글고 낱알에 붉은 속껍질이 남아있는 편이다. 도정 후 관리를 잘못하면 쉽게 곰팡이가 피거나 물러질 수 있어 구입 전 꼼꼼하게 살펴보고 건조한 곳에 잘 밀봉해 보관하는 것이 좋다.
조리법으로는 ‘수수 카나페’, ‘수수 들깨 칼국수’, ‘수수 떡갈비 김밥’을 소개했다.
스트링치즈는 자연치즈의 하나로 숙성하지 않아 치즈 특유의 냄새가 적어 부담 없이 즐길 수 있다. 커드(원유에 유산균, 유기산 등을 넣어 고체 형태로 응고시킨 것)를 탄력이 생기도록 반죽한 뒤 엿가락처럼 길게 늘여 만들어 결대로 찢을 수 있어 ‘찢어먹는 치즈’로도 알려져 있다.
치즈에는 칼슘이 많고, 특히 치즈 속 칼슘은 체내 흡수가 빠르다. 치즈 그대로 먹거나 피자, 볶음밥 등 다양한 음식에 활용할 수 있어 칼슘 섭취를 위한 좋은 급원식품이다. 자연치즈의 유통기한은 일반적으로 3달이나 스트링치즈는 쉽게 상할 수 있어 바로 쓰거나 조금씩 산다. 개봉 뒤에는 밀봉하여 냉동 보관하는 것이 좋다.
조리법으로 ‘스트링치즈 컵라이스’, ‘스트링치즈 카프라제그라탕’, ‘스트링치즈 크로켓’을 소개했다.
5월의 식재료와 관련한 상세 내용은 농촌진흥청 농업기술포털 ‘농사로(http://www.nongsaro.go.kr)-생활문화-음식-이달의음식’에서 볼 수 있다. 농사로에는 선정 식재료의 유래, 구입요령, 보관 및 손질법, 섭취방법, 영양성분 등에 대해 자세히 설명돼 있다. 아울러 5월 이달의 식재료를 이용해 만들어 먹을 수 있는 가정식 조리법과 단체급식용 조리법도 소개하고 있다.
농촌진흥청 식생활영양과 유선미 과장은 “마트나 시장에서 손쉽게 구할 수 있는 시금치, 수수, 스트링치즈로 만든 음식과 함께 가정의 달을 건강하게 챙기길 바란다.”라고 말했다.
<참고자료>
□ 5월의 식재료: 시금치, 수수, 스트링치즈
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가정식 : 수수 떡갈비 김밥, 시금치 된장국, 시금치전, 스트링치즈 크로켓, 스트링치즈 카프라제그라탕, 수수 카나페, 시금치 그린 스무디, 피클
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단체급식 : 수수밥, 시금치 된장국, 시금치전, 스트링치즈 카프라제샐러드, 시금치 크림소스 연어스테이크, 포기김치 |
시금치전(4인분)
▶주재료: 시금치(150g), 새우(8마리), 달걀(1개), 부침가루(1½컵)
▶부재료: 양파(½개), 홍고추(1개)
▶양념: 식용유(3큰술), 간장(1큰술), 물(1큰술), 식초(2작은술)
1. 시금치는 굵게 다지고, 양파는 채 썰고, 홍고추는 어슷 썬다.
2. 새우는 머리와 껍질을 제거해 굵게 다진다.
3. 달걀, 부침가루, 물(1컵)을 넣어 고루 섞는다.
4. 시금치, 양파, 새우를 넣어 가볍게 섞어 반죽을 만든다.
5. 중간 불로 달군 팬에 식용유(3큰술)를 두른 뒤 지름 5cm 크기로 반죽을 올리고 홍고추를 올려 앞뒤로 노릇하게 굽는다.
6. 간장(1큰술), 물(1큰술), 식초(2작은술)를 고루 섞은 뒤 시금치전과 곁들여 마무리한다.
<단체급식>
- 새우 대신 건새우, 오징어, 조갯살을 다져 쓸 수 있다.
- 고소한 맛과 씹히는 질감을 위해 호박, 감자, 버섯, 두부 등을 더해도 좋다.
- 청양고추를 송송 썰어넣어 매콤하게 만들어도 좋다.
- 전을 크게 만든 뒤 먹기 좋은 크기로 잘라 줘도 좋다.
시금치 샌드위치(4인분)
▶주재료: 시금치(50g), 식빵(8장), 땅콩버터(4큰술), 슬라이스햄(8장), 슬라이스치즈(4장)
▶양념: 소금(1작은술), 버터(4큰술), 레몬즙(1큰술), 소금(약간), 후춧가루(약간)
1. 시금치 뿌리를 잘라 끓는 소금물(물5컵+소금1작은술)에 넣어 데친 뒤 물기를 꼭 짠다.
2. 데친 시금치는 줄기는 잘라내고 잎만 곱게 다져 면포에 물기를 꼭 짜낸다.
3. 곱게 다진 시금치에 녹인 버터, 레몬즙, 소금, 후춧가루를 섞어 시금치 버터를 만든다.
4. 식빵의 테두리를 잘라 식빵 한 장에 땅콩버터(0.5큰술)를 바르고 슬라이스햄(2장), 슬라이스치즈(1장)를 올린다.
5. 치즈 위에 시금치 버터(1작은술)를 바르고 식빵(1장)을 올린 뒤 겉면에 시금치 버터를 얇게 바른다.
6. 기름기 없는 프라이팬에 올려 앞뒤로 노릇하게 굽는다.
7. 이등분해서 마무리한다.
<단체급식>
- 시금치 줄기부분은 샌드위치 속재료로 활용할 수 있다.
- 땅콩버터 대신 과일잼(사과잼, 딸기잼 등) 또는 머스타드소스를 꺼도 좋다.
- 프라이팬 대신 오븐을 사용할 수 있다.
시금치 그린 스무디(2인분)
▶주재료: 시금치(50g), 식초(1큰술), 오렌지(½개), 바나나(1개), 코코넛워터(1컵)
1. 시금치는 식초(1큰술)를 넣은 물에 5분간 담갔다 건져 흐르는 물에 헹군다.
2. 뿌리를 제거한 뒤 큼직하게 2등분 한다.
3. 오렌지는 껍질을 제거하고, 바나나(1개)는 한입 크기로 썰고 고명으로 올리기 위해 일부만 잘게 썬다.
4. 시금치, 오렌지, 바나나를 믹서에 코코넛워터(1컵)를 넣어 곱게 간다.
5. 컵에담아 잘게 썬 바나나를 올려 마무리한다.
<단체급식>
- 코코넛워터가 없다면 우유나 요구르트로 대신해도 좋다.
- 오렌지 대신 제철과일(귤, 사과 토마토 등)을 활용할 수 있다.
- 고명으로 바나나 대신 시리얼을 올려주면 씹는 식감을 줄 수 있다.
시금치 크림소스 연어스테이크(2인분)
▶주재료: 시금치(80g), 스테이크용 연어(2쪽=400g), 마늘(3쪽), 대파(10cm)
▶부재료: 레몬(½개), 페페론치니(약간)
▶크림소스: 휘핑크림(1½컵), 우유(½컵), 파르메산치즈가루(4큰술), 다진 마늘(1작은술)
▶양념: 올리브유(5큰술), 디종머스터드(1작은술), 후춧가루(약간), 소금(약간)
1. 시금치는 깨끗이 씻어 뿌리를 제거한 뒤 낱낱이 갈라 믹서에 크림소스 재료와 함께 곱게 갈아준다.
2. 연어는 올리브유(3큰술), 디종머스터드(1작은술), 후춧가루를 뿌려 밑간한다.
3. 미늘은 납작 썰고, 대파는 송송 썰고, 레몬은 반달 모양으로 썰어 준비한다.
4. 180℃로 예열한 에어프라이어에 연어를 넣고 10분간 익힌 뒤 노릇해지면 뒤집어 5분 동안 더 익힌다.
5. 중약불로 달군 팬에 올리브유(2큰술)를 둘러 마늘, 대파를 넣어 2분간 볶는다.
6. 믹서에 간 시치 크림를 넣어 살짝 걸쭉해질 때까지 끓인 뒤 소금(약간), 후춧가루를 넣어 간한다.
7. 그릇에 구운 연어를 올린 뒤 시금치 크림소스를 뿌리고 페퍼론치니와 레몬을 올려 마무리한다.
<단체급식>
- 연어 대신 가자미, 생산가스 등 다른 생선류나 닭가슴살을 활용해도 좋다.
- 디종 머스터드 대신 홀그레인 머스타드, 카레가루, 소금 등을 써도 괜찮다.
- 페페론치니가 없을 경우 생략하거나 약간의 고춧가루를 곁들여도 좋다.
- 에어프라이어 대신 오븐을 쓸 수 있다.
수수 카나페(4인분)
▶주재료: 수수가루(⅔컵), 습식 찹쌀가루(1½컵), 모둠견과류(100g), 팥앙금(70g), 크림치즈(40g), 건크랜베리(2큰술)
▶양념: 설탕(2큰술), 소금(약간), 식용유(1큰술)
1. 수수가루와찹쌀가루는 섞는다.
2. 설탕(2큰술)과 소금(약간)을 뜨거운 물(½컵)에 넣어 녹인 뒤 섞어둔 가루에 조금씩 부어가며 한 덩어리로 뭉쳐질 때까지 반죽한다.
3. 반죽을 10~12등분 해 둥글납작하게 빚는다.
4.식용유(1큰술)를 두른 팬에 약한 불로 노릇하게 굽는다.
5. 견과류는 약한 불로 달군 팬에 노릇하게 구운 뒤 한 김 식힌다.
6. 구운 수수찹쌀떡 위에 팥앙금과 견과류, 크림치즈와 크랜베리를 올려 마무리한다.
<단체급식>
- 카네페 대신 반죽을 크게 부쳐 수수부꾸미나 수수호떡으로 줘도 좋다.
- 고명으로 땅콩, 해바라기씨, 호박씨 등 다양한 견과류를 쓸 수 있다.
- 팥앙금 대신 꿀, 조청, 딸기잼 등을 곁들여도 좋다.
수수 들깨 칼국수(2인분)
▶주재료: 수수가루(½컵), 밀가루(1½컵), 양파(½개), 애호박(⅓개), 거피 들깻가루(3큰술)
▶부재료: 표고버섯(2개), 홍고추(1개), 대파(10cm)
▶육수 재료: 황태 머리(1개), 국물용 멸치(10마리), 다시마(1장=10x10cm)
▶양념: 소금(약간), 식용유(1큰술), 밀가루(약간), 국간장(1큰술), 액젓(1작은술)
1. 물(1컵)에 소금(약간), 식용유(1큰술)를 수수가루와 밀가루에 넣어 섞은 뒤 한 덩어리로 뭉쳐 치대 비닐봉지에 담아 실온에 30분 정도 둔다.
2. 양파와 애호박, 표고버섯을 굵게 채 썰고 홍고추와 대파는 어슷썬다.
3. 냄비에 물(7컵)과 육수 재료를 넣고 약한 불로 20분간 끓인 뒤 건더기는 건진다.
4. 도마에 밀가루(약간)를 뿌리고 반죽을 올려 밀대로 얇게 민 뒤 반죽을 여러 겹으로 겹쳐 썬다.
*귀띔! 면에 묻어 있는 밀가루를 털어 쓰거나 끓는 물에 데쳐 사용한다.
5. 육수에 채 썬 양파, 애호박, 표고버섯을 넣어 바글바글 끓인다.
6. 끓는 육수에 칼국수면을 넣고 국수가 떠오르면 거피 들깻가루(3큰술), 국간장(1큰술), 액젓(1작은술)을 넣어 3~5분가량 더 끓인다.
7. 기호에 따라 대파, 홍고추를 곁들여 마무리한다.
<단체 급식>
- 칼국수면을 만들기 어렵다면 수제비형태로 넣어도 좋다. 단, 배식인원이 많을 경우 급식 식단으로 쓰지 않는 것이 좋다.
- 반죽할 때 콩가루를 같이 넣어주면 맛이 더욱 고소해진다.
- 부재료로 감자, 양파, 청양고추를 함께 넣어도 좋다.
수수 떡갈비 김밥(4인분)
▶주재료: 수수(90g), 멥쌀(150g), 양파(⅓개), 양송이버섯(2개), 김(7장), 다진 소고기(200g)
▶부재료: 단무지(40g), 우엉(40g)
▶밑간: 설탕(1큰술), 전분(1큰술), 간장(2큰술), 청주(1큰술), 다진 마늘(1작은술),
다진 파(1큰술), 다진 생강(0.5작은술), 참기름(1작은술)
▶양념: 식용유(2큰술), 매실청(1큰술), 소금(1작은술), 참기름(약간), 참깨(약간)
1. 수수와 멥쌀은 깨끗이 씻어 30분간 불린 뒤 물(1½컵)에 부어 전기밥솥에 밥을 한다.
2. 양파와 양송이버섯, 껍질을 제거한 우엉을 잘게 다져 약한 불로 달군 팬에 식용유(1큰술)을 둘러 숨이 죽울 때까지 볶은 뒤 한 김 식혀 준비한다.
3. 단무지는 곱게 다지고 김은 2등분으로 잘라 준비한다.
4. 다진 소고기에 볶은 재료와 밑간 양념을 넣고 버무린 뒤 1cm 두께로 납작하게 빚는다.
5. 중간 불로 달군 팬에 식용유(1큰술)를 둘러 소고기를 올려 앞뒤로 노릇하게 구운 뒤 한 김 식혀 1cm 두께로 자른다.
6. 수수밥에 다진 단무지, 매실청, 소금(1작은술)을 넣어 섞는다.
7. 김 위에 밥을 ⅔지점까지 고루 펼친 뒤 떡갈비를 올려 단단하게 말고 참기름, 참깨를 뿌려 마무리한다.
*귀띔! 기호에 따라 김밥 안에 깻잎, 치커리, 당근, 파프리카 등을 넣어 말아도 좋다.
<단체급식>
- 김밥 대신 볶음밥 또는 주먹밥 형태로 바꿀 수 있다. 단, 재료를 모두 다지고 김 대신 김가루를 쓴다.
- 소고기 대신 다진 돼지고기를 써도 좋다.
스트링치즈 컵라이스(2인분)
▶주재료: 스트링치즈(6개), 양상추(8장), 토마토(1½개), 다진 쇠고기(200g), 밥(2공기),
통조림 옥수수(3큰술)
▶살사 소스 : 양파(¼개), 청양고추(1개), 토마토 시판소스(5큰술), 핫소스(1작은술),
레몬즙(1작은술), 파슬리가루(약간)
▶밑간 : 고춧가루(1큰술), 카레가루(1큰술), 다진 마늘(1큰술), 간장(1.5큰술),
후춧가루(1작은술)
▶요구르트 드레싱 : 플레인 요거트(1팩=85g), 식초(1작은술), 올리고당(1작은술)
▶양념 : 올리브유(1큰술)
1. 스트링치즈는 결대로 잘게 찢고, 양상추는 채를 썬다.
2. 토마토는 씨를 제거해 굵게 다지고 양파와 청양고추는 잘게 다져 준비한다.
3. 잘게 다진 양파와 청양고추는 살사소스와 섞는다.
3. 분량의 플레인 요거트, 식초, 올리고당으로 요구르트 드레싱을 만든다.
4. 쇠고기는 키친타월에 밭쳐 핏물을 뺀 뒤 밑간해 버무린다.
5. 중간 불로 달군 팬에 올리브유(1큰술)를 둘러 밑간한 고기를 4분간 볶는다.
6. 컵에 밥을 깔고 양상추, 토마토, 볶은 고기, 옥수수, 살사 소스, 스트링치즈를 올리고,
요구르트 드레싱을 곁들여 마무리한다.
<단체급식>
- 스트링치즈 대신 모짜렐라치즈나 눈꽃치즈를 사용해도 좋다.
- 소고기 대신 돼지고기나 닭고기, 햄 등을 제공해도 좋다.
- 요구르트 드레싱 대신 마파두부소스, 고추장소스 등을 활용할 수 있다.
- 달걀프라이를 함께 제공해도 좋다.
스트링치즈 카프라제그라탕(3인분)
▶주재료: 스트링치즈(5개), 방울토마토(10개), 새우살(100g), 바게트(3조각)
▶부재료: 블랙 올리브(9개), 바질(5장)
▶양념: 청주(1작은술), 발사믹 식초(2큰술), 올리브유(2큰술), 후춧가루(약간)
1. 스트링치즈는 1cm 길이로 자른다.
2. 방울토마토는 2등분하고, 블랙 올리브는 모양대로 얇게 썬다.
3. 바게트는 먹기 좋도록 한입 크기로 썬다.
4. 끓는 물(3컵)에 청주(1작은술)와 새우살을 넣고 3분간 데친 뒤 체에 밭친다.
5. 볼에 손질한 재료들을 담고 발사믹 식초(2큰술), 올리브유(2큰술), 후춧가루를 넣고 가볍게 버무린다.
6. 그라탕 용기에 담은 뒤 180℃로 예열한 오븐에서 8~10분간 굽는다.
7. 바질과 함께 곁들여 마무리한다.
<단체급식>
- 바게트빵 대신 식빵이나 또띠아를 잘라 사용해도 좋다.
- 블랙올리브 대신 통마늘과 브로콜리를 제공해도 좋다.
- 기본양념으로 크림소스를 활용하거나 바질 대신 파슬리 가루를 곁들여도 좋다.
- 오븐팬에 방울토마토, 새우살, 바게트 등 재료를 섞고 배식 직전 어린잎과 눈꽃치즈를 뿌려 제공할 수 있다.
스트링치즈 크로켓(3인분)
▶주재료: 스트링치즈(5개), 양파(⅕개), 햄(40g), 밥(2공기), 밀가루(1컵), 달걀물(2개 분 량), 빵가루(1컵), 식용유(2컵)
▶부재료: 청피망(¼개), 노랑 파프리카(¼개), 빨강파프리카(¼개)
▶고추냉이 마요소스: 물(1큰술), 다진 피클(1큰술), 간장(0.5작은술), 마요네즈(3큰술),
고추냉이(0.5작은술)
▶양념: 식용유(1큰술), 굴소스(1큰술), 후춧가루(약간)
1. 스트링치즈는 2cm 길이로 썰어 준비한다.
2. 양파, 햄, 청피망, 파프리카는 잘게 다진 후 중간 불로 달군 팬에 식용유(1큰술)를 두른 뒤 손질한 재료를 넣어 가볍게 볶는다.
3.양파가 반투명해지면 밥, 굴소스(1큰술), 후춧가루를 넣어 고슬고슬하게 볶는다.
*귀띔! 흰밥 대신 수수밥을 넣어 볶아도 좋다.
4. 볶음밥은 한 김 식힌 뒤 스트링치즈를 가운데 넣고 동그랗게 뭉쳐 밀가루→달걀물→빵가루 순으로 묻힌다.
5. 170℃로 달군 식용유(2컵)에 크로켓을 굴려 가며 노릇한 색이 될 때까지 튀긴다.
6.고추냉이 마요소스와 곁들여 마무리한다.
<단체급식>
- 밥 대신 삶아서 으깬 감자를 이용하여 ‘스트링치즈 감자크로켓’으로 제공할 수 있다.
- 햄 대신 다진소고기, 돼지고기 또는 베이컨을 사용해도 좋다.
- 고추냉이마요소스 대신 케첩, 머스터드 소스 또는 치킨강정소스를 곁들일 수 있다.
- 파프리카 대신 옥수수캔을 사용해도 좋다.
