[우리문화신문=유용우 한의사]  

 

“인간의 기본 모습은 동물, 겨울철에 더 푹 자야 건강하다.”

 

겨울철에 수면장애를 호소하는 분들이 많아진다. 침대에 눕자마자 잠에 빠지던 사람도 조그마한 소리에 놀라 잠을 깨고 다시 잠을 이루지 못하는 경우가 생긴다. 한편으론 자다가 코가 막히고 목이 말라 깨는 경우도 많아진다. 이런 증상은 낮아진 기온 및 일조량 변화와 관계가 깊으며 또한 난방을 시작하는 것이 결정적인 원인이 된다.

 

모든 동식물은 진화와 적응의 과정을 거쳐 생존과 건강을 위한 다양한 방법들을 터득하고 발전시켜 왔다. 그 가운데 하나가 겨울철 ‘동면’이다.

 

 

인간의 기본적인 생리 구조에는 아직 원시인의 유전자가 있다고들 한다. 원시인들이 했던 생활이 몸에 고스란히 누적되어 유전자에 각인되어 전해진 것을 말한다. 계절 변화에 따른 수면양상을 볼 때, 원시인의 환경을 고려한다면 사람도 동물처럼 어둠과 더불어 잠을 자고, 추운 날씨에는 더 많이 자면서 생존해 왔으리란 것을 쉽게 유추할 수 있다. 이런 원시시대 생활을 바탕으로 한 우리 유전자들은 지금도 동면이 필요하다. 하지만 이제 인간은 춥다고 동면을 취할 수도, 여름처럼 왕성하게 활동할 수도 없다.

 

겨울에 인간이 자연의 흐름을 따르기 위해서는 더 많은 잠을 자야 하는데 현실 속에서는 오히려 여러 가지 요소로 인하여 깊은 깊이 자기 어렵다. 따라서 수면장애 환자들에게 겨울은 고통의 계절이며 건강하지 못하게 하는 계절이 된다. 국민건강보험공단 자료에 따르면 겨울철 불면증 환자가 여름철보다 12.6% 더 많다고 한다. 곧 주위 환경이 완만할 때는 푹 잘 수 있는 사람들이 겨울이라는 환경에서는 12.6%만큼 더 못 잔다는 것을 의미하며 기존의 불면증 환자들도 수면의 질이 더 떨어지게 된다. 따라서 겨울철 수면건강에 특히 신경을 써야 하는데 어떠한 부분을 개선하여 이를 극복할 수 있을지 고민하고자 한다.

 

서늘한 기온, 추운 기운에 따라 수면의 질이 달라진다

 

숙면에 좋은 겨울철 실내온도는 17~18도 정도다. 이불 속 온도는 계절에 상관없이 약 33도, 습도는 50%가 적당하다. 이러한 상태에서 춥다고 느끼면서 몸이 긴장되면 숙면을 방해받으며 난방을 지나치게 해서 덥다고 느끼면 몸이 자율적으로 체온을 조절하기 어려워질 수 있다.

 

 

한방에서는 두한족열(頭寒足熱), 곧 머리는 시원하게, 발은 따뜻하게 할 때 건강할 수 있으며 깊이 잠들 수 있다고 주장한다. 그래야만 수면 중 심장 박동, 혈액순환, 체열의 동조가 갖춰져 손실된 인체를 확실하게 회복시킨다. 성인의 경우 잠이 가장 잘 오는 상태는 체온이 0.3도 떨어질 때다. 특히 머리와 척추 쪽 신경이 밀집된 부위는 확실하게 체온이 내려가야 한다. 따라서 자기 전 열량이 높은 음식을 먹거나 격한 운동을 하는 것, 슬기말틀(스마트폰)을 보거나 생각을 많이 하는 것, 너무 따뜻한 이불을 쓰는 것 등은 모두 체온을 올려 숙면을 방해하게 한다. 갱년기 여성들이 불면증에 시달리는 것도 몸에서 열이 나기 때문이다.

 

한편으로 손발이 차가워지거나 답답하면 하기(下氣)가 되지 않으면서 머리의 기운이 가라앉지 않아 오만가지 잡념(雜念)이 꼬리를 물면서 잠들기 어렵게 된다. 특히 수족냉증이 있는 성인과 하지통을 호소하는 어린이들의 경우 다리 쪽으로 기혈순환이 이루어지지 못하면서 잠들지 못하게 된다. 따라서 다리를 따뜻하게 해주어야 다리의 기혈순환이 원활해지는데 한편으로는 답답하지 않아야 한다는 숙제가 있다.

 

이러한 두한족열은 우리나라의 전통적인 난방법인 구들장의 온돌문화에서는 저절로 이루어지는 것이었으나 최근 침대 문화에서는 어려움이 있다. 따라서 방안 온도조절을 할 때 머리는 서늘하게 하되 다리는 따뜻할 수 있는 온도에서 가벼운 이불을 덮는 정도로 조절을 잘해야 한다.

 

난방하면 산소농도가 낮아진다

 

겨울철 날씨가 쌀쌀해지면 난방을 하게 되고 자연스레 환기르 잘 하지 않게 되면서 집안과 방 안 공기가 탁해진다. 공기가 탁해지면서 건조감을 동반하기 때문에 가습에 신경을 많이 쓰는데, 실제로 가장 큰 문제는 산소농도가 낮아지는 점이다.

 

곧 난방한 상태에서 잠을 자기 시작하면 내가 방안의 산소를 소비하여 산소농도가 점점 낮아진다. 산소농도가 저하될 때 일정 시점까지는 영향을 끼치지 않으나 어느 시점부터는 낮아진 산소농도로 인해 호흡량이 증가하면서 호흡기 점막이 건조해지고 목이 마르고 입이 마르면서 심박량이 늘어난다.

 

이때 호흡기가 취약하여 비염이나 천식의 질환이 있다면 코가 막히고 기침하면서 깨게 되고, 심장이 약하다면 가슴이 답답해지면서 깨게 되며, 비장이 약하다면 덥고 답답함을 느끼면서 깨게 된다. 특히 심장과 비장의 문제가 병행되어 비염까지 발생한 경우라면 새벽녘에 비염이 심해지면서 수면을 유지하지 못하게 된다.

 

난방하지 않으면 추워서 잠들지 못하게 되고, 난방하면 공기가 탁해지면서 수면 유지를 못 하게 되는 난처함에 빠지게 된다. 이를 궁극적으로 해결하기 위해서는 한의사의 치료를 통해 심장을 튼튼하게 하고, 비장을 튼튼히 해야 한다. 임시 방책으로는 잠자는 공간을 넓혀 산소농도가 낮아지는 정도를 완만하게 할 필요가 있다. 수면의 공간을 넓힌다는 것은 되도록 넓은 방에서 잠을 자며 거실 쪽으로 방문을 열고 자고, 화장실과 연결된 방의 경우 화장실 쪽 방문도 열고 자면 도움이 된다.

 

잠이 안 올 때 이렇게 해보자

 

성인은 하루 최소 6시간에서 8시간 잠을 자야 한다. 곧 90분짜리 수면 블록을 4~5개를 얻었을 때 충분한 휴식과 회복이 이루어진다. 그런데 중간에 한 번 깨면 회복의 시간을 하나 놓치게 되고 4~5번을 깨면 회복의 시간을 전혀 가지지 못하는 상태에 이르러 아무리 오래 잠을 자도 잔 것 같지 않은 상태가 된다. 그러므로 이 세상의 가장 소중한 영약(靈藥), ‘잠’을 얻기 위해 할 수 있는 최대한의 노력을 다해야 할 것이다.

 

1. 유산소 운동

 

운동한 뒤 나른한 이완 상태는 최상의 자연 수면제라 할 수 있다. 모든 유산소 운동은 도움이 되는데 운동의 수면 유도 효과는 자기 전 4~8시간 사이에 운동할 때가 최고가 되며 맨발로 걷는 것과 요가 같은 운동은 잠자기 직전에 해도 도움이 된다.

 

유산소 운동이 무조건 수면에 도움이 되는 것은 아니고 운동한 뒤 이완 상태일 때 도움이 된다. 운동한 뒤 이완 상태에 관한 설명이 필요할 것 같다. 유산소운동을 충실하게 하면 숨이 차고 심장의 압박과 팔다리의 힘든 상태가 진행된다. 이때 운동을 중단하거나 쉬면서 운동하면 운동한 뒤 힘들고 만사가 귀찮고 피곤해진다. 이것은 운동으로 인해 흥분되었다가 처지는 상태인데 이때는 잠이 안 온다.

 

그러나 이렇게 힘들고 괴로울 때 계속 운동을 유지하다 보면 어느 시점에 호흡이 편해지고 몸이 가벼워지는데 이때를 운동 뒤 이완 상태라 한다. 이때는 힘이 없어도 기분 좋은 피로를 느끼고 편안해져서 가장 쉽게 잠들 수 있는 상태가 된다. 이러한 약간 과한 운동은 관절에 부담이 된다거나 심장이 약한 분들은 걷기나 자전거 타기 정도가 적당한데 특히 물속을 걷거나 맨발로 걷는 것이 도움이 된다. 한 가지 더 집안에서 자기 전에 할 수 있는 운동으로 지압판이나 모래밭에서 충실하게 걸은 뒤에 자면 쉽게 잠들 수 있다.

 

2. 억지로 자려는 강박 버리기

 

수면은 몸과 마음을 놓는 행위로 심신이 이완되어야 쉽게 잠이 든다, 따라서 수면을 방해하는 요소는 자야 한다는 강박 관념이다. 이것은 오히려 극도의 긴장 상태로 만들어서 몸과 마음을 붙잡아 수면을 방해하게 된다.

 

불면증은 보통 심장이 약하거나 마음이 착하고 여린 분들에게 많이 나타난다. 사소한 것에도 신경 쓰며 스트레스를 받아 악순환의 고리를 만든다. 스스로 마음이 약하고 착하다고 생각하시는 분들 가운데에 수면 곤란을 겪는다면 잠시의 여유를 가지고 일기를 쓰면서 하루를 정리하거나, 가벼운 명상을 하는 등 다른 쪽으로 신경을 전환해 보는 것이 좋다.

 

3. 불빛 완전 차단

 

수면 환경은 캄캄할수록 좋다. 실제로 눈을 감는 행위에서 이루어지는 어둠이 수면의 시작이다. 어둠은 시신경과 세포에 자야 한다는 신호를 보내어 수면을 유도한다. 그러나 눈을 감는 정도로 잠이 안 오는 분들은 모든 세포를 어둠에 잠기도록 하면 도움이 되는데 암막커튼을 이용하여 방안을 완전히 어둡게 해주어 눈앞에 손이 안 보일 정도로 암흑을 만들어 주도록 한다. 이때 손말틀(휴대폰), 가전제품, 전기장판 등에서 나오는 아주 미세한 불빛도 차단하도록 하며 수면 안대의 도움을 받는 것도 실질적이며, 심리적으로 도움이 된다.

 

 

4. 자장가

 

잠을 자려 할 때 잠이 안 오는 현상은 방해인자가 있는 모습이다. 가장 보편적인 방해인자는 잡념과 잡소리로 신경을 거스르게 해 잠을 방해한다. 머릿속은 잡념이 끊이질 않고, 밖으로는 시계소리, 경적, 오토바이 소리 등 여러 가지 소리가 들리게 되면 잠을 이루기 힘들다. 이러한 방해인자를 없애는 것으로 인간의 목소리로 된 자장가가 있고 수면을 도와주는 음악을 들어도 좋고, 라디오나 강좌를 들어도 좋다. 유용우한의원의 음악과 목소리를 결합한 MP3 파일도 도움을 준다.

 

5. 방풍통성고와 소금주머니

 

숙면을 위한 한방 비책으로 ‘방풍통성고’가 있다. 이 한방연고를 밤에 발바닥에 바르고 자면 발바닥으로 하기(下氣)할 수 있도록 도와 잠이 들고 또 깊은 수면을 유도하며 혈액순환을 도와 개운한 아침을 맞이하게 해준다. 또한 ‘오재미’라고 불리던 놀이 주머니 크기의 소금 주머니를 만들어 배꼽 3~4cm 아래 단전에 두고 편안하게 호흡하면 심신이 안정되어 잠을 이루는 데 도움이 된다.

 

6. 야외 활동에 비례하여 수면이 깊어진다

 

추위로 실내에 있는 시간이 늘어나면 자칫 우울하고 무기력한 감정에 빠질 수 있다. 기본적으로 수면은 낮의 활동량에 비례하여 깊어진다. 따라서 수면에 애로를 겪고 있는 사람은 되도록 야외 활동을 많이 하고 햇볕을 쐬도록 하여 농담 삼아 말하는 “광합성”을 하면 수면에 도움을 받을 수 있다. 위와 같은 방법으로도 해결되지 않고 겨울철 불면증이 2주일 이상 지속되면 가까운 한의원을 내원하여 상담받으시는 것을 권한다.